สุขภาพ

เสริมสุขภาพคนวัย 40 ให้ฟิต กับเทคนิคเดินออกกำลังกายที่ต้องรู้ !

สุขภาพคนวัย 40 เป็นช่วงวัยที่จะต้องได้รับการดูแลใส่ใจมากเป็นพิเศษ เพราะร่างกายที่เริ่มเสื่อมสภาพไปมากขึ้น

จนทำให้ส่วนต่างๆ เริ่มเสื่อมสภาพตาม ไม่ว่าจะเป็นมวลกล้ามเนื้อที่สามารถสลายได้ตลอดเวลา

แต่ในส่วนนี้เราสามารถจัดการรับมือป้องกันและแก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยการเดินออกกำลังกายนั่นเอง ก็จะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงยิ่งขึ้นได้

และการเดินยังดีต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกด้วย วันนี้เราไปดูกันว่า ทำไมการเดินออกกำลังกายสำหรับ คนวัย 40 จึงสำคัญ

และจะมีเทคนิคดีๆ อะไรบ้างที่ควรรู้เกี่ยวกับการเดิน เพื่อให้การ เดินออกกำลังกาย เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ไปติดตามกันเลยค่ะ

ทำไมการเดินออกกำลังกายจึงเหมาะสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไป?

เนื่องจากการเดินเป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างได้ทั้งกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปอย่างแน่นอน

แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ควรที่จะต้องเลือกเทคนิคเพิ่มเติม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายร่วมด้วยเช่นกัน

ประโยชน์ของการเดินสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป

การออกกำลังกาย ไม่ว่าจะรูปแบบใดล้วนส่งผลในด้านสุขภาพดีด้วยกันทั้งนั้น ไม่เว้นแม้แต่การเดินก็เช่นเดียวกัน

แต่สำหรับประโยชน์ของการเดินในคนอายุ 40 ปีขึ้นไป หากออกกำลังกายด้วยวิธีนี้บ่อยๆ จะก่อให้เกิดประโยชน์ดังนี้

1.ช่วยลดน้ำหนัก

การเดินสามารถที่จะช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะการเดินสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคอ้วนจะปลอดภัยกว่าการวิ่ง และที่สำคัญมีเทคนิคการเดินชื่อสามารถเลือกให้เหมาะสมกับผู้ที่ป่วยเป็นโรคอ้วนได้ด้วย

2.ช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคมะเร็ง

การเดินสามารถที่จะช่วยร่างกายให้ป้องกันความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็งได้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่จะช่วยกระตุ้นความแข็งแรง ให้กับระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกาย

จึงสามารถช่วยป้องกันเซลล์มะเร็งได้ นอกจากนี้ในการเดินยังช่วยลดผลข้างเคียงที่เกิดได้จากการรักษามะเร็งอีกด้วย

3.กระตุ้นการสร้างกระดูก

โดยทั่วไปแล้วสำหรับอายุ 40 ปีขึ้นไปกระดูกจะสลายไปตามธรรมชาติ เพราะฉะนั้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายด้วยการเดิน

ร่างกายก็จะได้รับการกระตุ้นให้สามารถสร้างกระดูก ทำให้ร่างกายมีมวลกระดูกที่หนาแน่นขึ้นกว่าเดิม

4.ป้องกันภาวะสมองเสื่อม

สำหรับการออกกำลังกายด้วยการเดินสามารถที่จะช่วยกระตุ้นระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ให้สามารถทำงานได้เป็นปกติ และที่สำคัญยังสามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาทในด้านการเสริมความจำอีกด้วย

5.ช่วยในการฟื้นฟูสภาพผิว

การเดินเพื่อการออกกำลังกายนั้นถือเป็นการช่วยกระตุ้นเอนไซม์ รวมถึงการทำงานของ DNA ภายในร่างกาย

ในเรื่องของการช่วยรักษาสภาพผิว โดยเฉพาะริ้วรอยที่สามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา จึงทำให้ผิวอ่อนเยาว์ลงได้

เทคนิคการเดินที่เหมาะสมสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไป

1.การเดินพร้อมกับการตึงกล้ามเนื้อ (Walk and Tone)

เป็นเทคนิคการเดินที่จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ดีอย่างมาก เพราะในทุกๆ 10 ปี กล้ามเนื้อจะถูกสลายไป 2-4 กิโลกรัม

ดังนั้น การเดินพร้อมๆ กับการตึงกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้ดี ซึ่งเป็นรูปแบบของการเดินที่จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายได้

โดยยังสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้เป็นอย่างดี ซึ่งสามารถที่จะเดินได้ทั้งในร่มและกลางแจ้งอีกด้วย

ระยะเวลา : เทคนิคการเดินพร้อมกับการตึงกล้ามเนื้อ ควรที่จะทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย โดยจะใช้ระยะเวลาอยู่ที่ 30 นาทีจนถึง 1 ชั่วโมง

เทคนิคการเดิน : สำหรับเทคนิคการเดินเพื่อเป็นการตึงกล้ามเนื้อ จะต้องแบ่งการเดินออกเป็นอย่างละ 5 นาที โดยเดินธรรมดา 5 นาที

หลังจากนั้นจะเป็นการเดินอยู่กับที่ แต่จะมีการใส่ท่าในการออกกำลังกายลงไปด้วย โดยท่าออกกำลังกาย มีดังนี้

ท่า Lunge ท่านี้จะต้องก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า 2 ก้าว หลังจากนั้นให้ย่อเข่า โดยจะต้องทำมุม 90 องศา

ค้างไว้ 1-2 วินาที หลังจากนั้นให้สลับข้าง นับเป็นข้างละ 1 ครั้ง โดยจะต้องทำ 20  ครั้ง

ท่า Pile Squat เริ่มจากการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ไม่มาก หลังจากนั้นย่อตัวลง ยกส้นเท้าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น

หลังจากนั้นให้ยืดตัวกลับขึ้นมาท่าเดิม และทำซ้ำข้างเดิม โดยจะต้องทำซ้ำแบบนี้ทั้งสองข้าง และจะต้องทำข้างละไม่ต่ำกว่า 10-15 ครั้ง

ท่า Elevated push-ups หรือที่รู้จักกันดีในท่าวิดพื้น แต่จะเป็นท่าที่แตกต่างกับการวิดพื้นทั่วไป

เพราะจะต้องมีการใช้อุปกรณ์เสริมเพื่อที่จะให้มีระดับพื้นที่แตกต่างกันไป สามารถที่จะเลือกใช้ม้านั่ง หรือบันไดเป็นอุปกรณ์เสริมก็ได้

โดยให้ทำท่าเหมือนวิดพื้นตามปกติ แต่ให้วางขาเอาไว้บนอุปกรณ์ที่เตรียมไว้ เมื่อลดตัวลงข้อศอกจะต้องงอได้มุม 45 องศา ซึ่งจะต้องทำ ไม่เกิน 15 ครั้ง

ท่า Plank walks เป็นอีกท่าออกกำลังกายที่จะต้องมีการสร้างความสมดุลให้กับร่างกาย

ซึ่งรูปแบบจะเหมือนกับการทำท่าแพลงค์โดยปกติ แต่จะเริ่มต้นจากการทำแพลงค์สูง หลังจากนั้นให้งอข้อศอกเหมือนกับการทำแพลงค์แบบต่ำ

และค่อยๆ งอข้อศอกกลับมาให้เหมือนทำแพลงค์สูงแบบเดิม โดยสำหรับท่านี้จะต้องทำประมาณ 10-12 ครั้ง

2.การเดินเพิ่มระดับ (Power Walking)

การเดินรูปแบบนี้เป็นการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยจะทำให้มีพลังมากยิ่งขึ้นจากการเดินแบบเพิ่มระดับ

และยังสามารถช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันในร่างกาย นอกจากจะได้ออกกำลังกายบริเวณขาแล้ว ยังสามารถที่จะออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องไปด้วย

ระยะเวลา : สำหรับระยะเวลาที่เหมาะสม คือ 30-60 นาที โดยทั้งนี้เรื่องของระยะเวลาก็ขึ้นกับแต่ละคน

เทคนิคการเดิน : โดยเริ่มแรกของการเดิน ระยะเวลา 15 นาที จะเป็นการเดินแบบธรรมดา แต่หลังจากนั้นจะเริ่มเพิ่มความเร็วขึ้นเป็นระดับ

และเพื่อเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญ ในระดับที่เดินความเร็วที่สุดแล้วอาจจะมีการยกเข่าให้สูงขึ้น เพื่อเป็นการออกกำลังกายให้มากขึ้น

ทำไมเทคนิคการเดิน จึงสำคัญต่อคนวัย 40 ปีขึ้นไป?

เมื่อคนเราอายุ 40 ปี ร่างกายจะเสื่อมสภาพไปตามธรรมชาติ การดูแล สุขภาพคนวัย 40 จึงจำเป็นจะต้องได้รับการใส่ใจมากเป็นพิเศษ

โดยควรที่จะปรับเทคนิคการเดิน ให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย และเทคนิคการเดินยังสามารถที่จะเลือกให้เหมาะสมได้อีกด้วย

ข้อควรระวังจากการเดินออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่เลือกจะออกกำลังกายด้วยการเดิน ตามเทคนิคที่แนะนำไปดังกล่าว สิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ จะต้องมีการวอร์มอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย

หลังจากออกเสร็จะต้องทำการคูลดาวน์ เพื่อเป็นการลดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย แต่ถึงแม้จะมีข้อควรระวังในการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บก็ตาม

แต่เพื่อเป็นการให้เทคนิคการเดินที่กล่าวมาสามารถสร้างผลลัพธ์ได้ดีมากที่สุด ควรที่จะต้องมีวินัยในการฝึกเดินอยู่เป็นประจำสม่ำเสมอจะดีที่สุด

Credit : blog.stridekick.com

เพราะอายุยิ่งมากขึ้น เราจึงยิ่งต้องรีบใส่ใจดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ และการดูแล สุขภาพคนวัย 40 ขึ้นไปนั้นก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หากเราจะดูแลใส่ใจกันตั้งแต่เนิ่นๆ ก่อนที่สุขภาพร่างกายจะเสื่อมสภาพไปมากกว่านี้ โดยการเดินออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ

พร้อมใช้เทคนิคการเดินที่เราแนะนำไป และหากกินอาหารที่มีประโยชน์ นอนพักผ่อนเพียงพอ ไม่เครียด คุณภาพชีวิตก็จะดีขึ้น ห่างไกลจากโรคต่างๆ ได้ง่ายอีกด้วย

 



Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password