สุขภาพ

สาวนักวิ่งควรรู้ เทคนิควิ่งให้ถูกหลัก ช่วยลดอาการบาดเจ็บของข้อเท้า

การวิ่งออกกําลังกาย ลดน้ําหนัก

สำหรับสาวๆ ที่ชอบการออกกำลังกายด้วยการ “วิ่ง” หนึ่งในไลฟ์สไตล์ของคนรักสุขภาพ และผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

สำหรับกิจกรรมการวิ่งเช่นนี้ เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบการออกกำลังกายอยู่กับที่ภายในห้อง

การออกไปวิ่งออกกำลังกาย จะทำให้เราได้พบกับผู้คนมากหน้าหลายตา ลดความรู้สึกน่าเบื่อ ให้การออกกำลังกายทำได้ยาวนานขึ้น

ได้พบกับสภาพแวดล้อมใหม่ๆ และยังได้สูดอากาศบริสุทธิ์ในช่วงเช้าตรู่ หรือจะวิ่งกินลมในช่วงเย็น ก็ได้บรรยากาศไปอีกแบบ

แต่กิจกรรมการออกกำลังกายวิธีนี้ มักจะมีข้อจำกัดอยู่พอสมควร เนื่องจากเป็นการเคลื่อนไหวร่างกาย ที่เสี่ยงต่อการเกิดแรงกระแทก

ตามมาด้วยอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ กระดูก ข้อ และเส้นเอ็น ได้ง่าย สาวๆ ที่รักในการวิ่งออกกำลังกาย จึงจำเป็นต้องศึกษาข้อมูลก่อนเริ่มต้นให้ดี

โดยเฉพาะมือใหม่ ซึ่งแม้จะเป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่ดี แต่สำหรับบางคนกิจกรรมนี้อาจจะสร้างอันตรายต่อสุขภาพได้หากไม่ระวังนั่นเองค่ะ

เริ่มต้นด้วยการ warm up และจบด้วย cool down หลังเล่น

เพื่อความปลอดภัยของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นประเภทไหนก็ตาม สาวๆ ไม่ควรมองข้ามการ warm up ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อเกิดความยืดหยุ่น

ช่วยให้ร่างกายเกิดการเตรียมความพร้อม กระตุ้นอุณหภูมิในร่างกายให้ร้อนขึ้น ซึ่งจะเป็นตัวทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ พร้อมสตาร์ทสำหรับการออกกำลังกาย โดยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ให้น้อยลงได้เป็นอย่างมาก

หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว การ cool down จะเป็นตัวปิดท้ายเพื่อช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้าสู่สภาพปกติอย่างช้าๆ โดยเฉพาะการเปลี่ยนอุณหภูมิของร่างกาย

ดังนั้น ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายทุกชนิดจะต้อง warm up ร่างกายก่อนอย่างน้อย 20 นาที แล้วปิดท้ายหลังออกกำลังกายด้วยการ cool down ทุกครั้ง จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ และทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าได้เร็วขึ้นอีกด้วย

หลักในการวิ่ง ออกกำลังกายให้ถูกวิธี

สำหรับการวิ่งออกกำลังกายตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ นอกจากขั้นตอนการ warm up และ cool down ดังกล่าวข้างต้นแล้ว

สาวๆ ก็ควรทำความเข้าใจการเคลื่อนไหวร่างกายให้ถูกต้อง ดังข้อมูลต่อไปนี้ด้วยค่ะ

1.การสัมผัสเท้ากับพื้น หรือการวิ่งให้ถูกวิธี หากสังเกตให้ดี สาวๆ ส่วนมากนิยมวิ่งด้วยการใช้ปลายเท้าสัมผัสกับพื้นก่อนส้นเท้าเสมอ

การวิ่งเช่นนี้ต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน จะทำให้ปลายเท้าเกิดอาการบาดเจ็บ กระดูกเสื่อมสภาพได้ง่าย

ทางที่ดีคือ การลงปลายเท้าสลับกับส้นเท้าเป็นระยะๆ เพื่อให้เกิดการใช้งานที่สมดุลกัน

และวิ่งให้รู้สึกสบาย เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อจนเกินไป เพราะนั่นจะเป็นตัวการทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมาได้

2.หากเป็นมือใหม่ในการวิ่ง และมีโรคประจำตัวเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ต้องระมัดระวังในเรื่องนี้ให้มาก ควรเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์เสียก่อนว่า

สมรรถณะในการวิ่งออกกำลังกาย จะสามารถทำได้ระดับไหน เพราะบางคนที่มีปัญหาโรคอ้วน อาจจะต้องใช้วิธีเดินเร็วไปก่อนในช่วงแรก

หรือบางคนที่มีโรคหัวใจ ความดัน หรือโรคที่เสี่ยงจะกำเริบขึ้นมาขณะวิ่ง ก็อาจจำเป็นต้องเลี่ยงไปเล่นกิจกรรมอื่นแทน

เช่น การเดินทำงานบ้าน การเดินขึ้นลงบันได ก็ช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานเช่นเดียวกัน

3.หลักในการวิ่งที่ดี คือ ความสัมพันธ์ในการแกว่งแขนและการก้าวเท้า หากสามารถทำให้การเคลื่อนไหวทั้งสองสัมพันธ์กันได้อย่างสมดุลและถูกทิศทาง ก็จะช่วยพยุงร่างกายให้การวิ่งทำได้ดีขึ้น รู้สึกเหนื่อยน้อยลง และวิ่งได้นานกว่าเดิม

เคล็ดลับวิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง สิ่งสำคัญที่อย่ามองข้าม

วิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง

 

การวิ่งทำให้ข้อต่อตั้งแต่ส่วนเท้าขึ้นมาด้านบนได้รับแรงกระแทกมาก การเลือกรองเท้าวิ่ง จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หากได้รองเท้าที่ช่วยดูดซับแรงกระแทก

ก็จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ลดความเสื่อมสภาพของข้อต่อให้น้อยลง รองเท้าวิ่งที่ดีจะต้องออกแบบมาให้เหมาะสมกับสรีระเท้า

มีหลากหลายรูปแบบให้เลือก ขึ้นอยู่กับลักษณะเท้าของแต่ละคน โดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็น 3 ลักษณะด้วยกัน ดังต่อไปนี้

1.normal pronator  

เป็นสรีระเท้าที่มีความโค้งเว้าตามปกติทั่วไป ซึ่งจัดได้ว่าเป็นรูปทรงของเท้าที่ดี เนื่องจากจะช่วยให้การลงน้ำหนัก ไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง จะช่วยลดแรงกระแทกให้น้อยลงได้

ส่วนการเลือกรองเท้าวิ่ง สามารถเลือกสวมใส่ได้เกือบทุกชนิด แต่ทางที่ดีที่สุด ก็ควรเลือกรองเท้าด้านใน ที่ออกแบบมาให้มีตัวช่วยลดแรงกระแทกเป็นตัวเสริมด้วย จะยิ่งช่วยเพิ่มความปลอดภัยให้กับสาวๆ ได้มากขึ้น

2.Flat foot

ลักษณะรอยเท้าเช่นนี้ หากเหยียบลงไปบนพื้น จะเห็นรอยจนเกือบเต็มทั้งฝ่าเท้า เป็นลักษณะของเท้าที่มักจะส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายในขณะวิ่ง

เนื่องจาก ข้อเท้าจะทำการบิดตัวไปด้านในมากเกินไป หรือที่เรียกว่า overpronator ดังนั้น การเลือกรองเท้าวิ่ง จะต้องเน้นที่ความพอดีให้เกิดความมั่นคง กระชับ ป้องกันไม่ให้เท้าบิดตัว

มีส่วนช่วยรับแรงกระแทก โดยด้านในจะต้องหนุนให้มีความหนาสูงขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อรองรับฝ่าเท้าไม่ให้สัมผัสกับพื้นแข็งๆ มากเกินไป

3.high arch

เท้าลักษณะนี้เมื่อเหยียบลงบนพื้นทราย จะมองเห็นเป็นรอยแค่ส่วนหน้าและส้นเท้า

ส่วนตรงกลางจะเป็นเพียงเส้นบางด้านขอบนอก ที่เชื่อมต่อระหว่างรอยหน้าและส้นเท้าเท่านั้น

ลักษณะเช่นนี้จะเป็นเท้าที่พบได้มาก มีปัญหาในการรับแรงกระแทกในการวิ่ง เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อและกล้ามเนื้อง่าย

ดังนั้น การเลือกรองเท้าวิ่งที่ดี ควรเลือกรองเท้าที่มีการออกแบบให้ส่วนกลางรองเท้ามีความนุ่ม

การเลือกรองเท้าวิ่ง pantip

Photo Credit : woodenitbeamazing.com

ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทก และไม่ทำให้เท้าเกิดการบิดตัวเข้าด้านในขณะวิ่งเพิ่มอีก สาวๆ ทราบดังนี้แล้ว ก็อย่าลืมเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมกับตัวเอง

ฝึกการวิ่งให้ถูกวิธี ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บ มีความสุขกับการวิ่งออกกำลังกาย ที่ชอบได้ในทุกวันอย่างแน่นอนค่ะ

Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password