สุขภาพ

วิธีนับแคลอรี่ นับอย่างไร อะไรบ้างที่ควรนำมานับแคลอรี่

วิธีนับแคลอรี่

การนับแคลอรี่ เป็นเทคนิคอย่างหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง

ไม่อ้วนจนเกินไป ซึ่งการทานอาหารโดยนับแคลอรี่นับเป็นสิ่งที่ดีทีเดียว เราไปดูกันดีกว่าว่าการนับแคลอรี่สำคัญอย่างไร

และสิ่งใดบ้างในชีวิตประจำวันที่เราควรนับแคลอรี่ โดยเฉพาะอาหาร เราควรเลือกทานอย่างไร

ให้เหมาะแก่ความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อให้เป็นไปตามแคลอรี่ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวันอย่างเพียงพอ

การนับแคลอรี่ คืออะไร?

ในความเป็นจริงแล้ว แคลอรี่ (calorie) เป็นเพียงแค่หน่วยที่เอาไว้ใช้เรียกพลังงานเท่านั้น โดยพลังงานที่ว่าก็เป็นพลังงานที่มาจากอาหารที่ได้รับประทานเข้าไป

โดยการนับแคลอรี่ หมายถึง การที่เราคำนวณพลังงานแคลอรี่ให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งอ่านได้จากฉลากโภชนาการที่อยู่บริเวณหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์อาหารนั้นๆ

วิธีคำนวณแคลอรี่

สำหรับวิธีที่จะใช้ในการคำนวณแคลอรี่  สามารถทำได้ด้วย 2 สูตรหลักๆ ซึ่งถือเป็นสูตรที่ได้รับความนิยมในหมู่ของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยมีวิธีในการคำนวณดังนี้

1.สูตร REE

เป็นสูตรที่เพิ่งจะได้รับความนิยมในหมู่ของนักโภชนาการและผู้ที่ออกกำลังกายได้ไม่นาน แต่ที่สำคัญคือ

เป็นสูตรการคำนวณที่มีความแม่นยำ และสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้อย่างเหมาะสม มีวิธีคือ

  • เพศชาย (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) + 5
  • เพศหญิง (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) – 161

แต่ทั้งนี้จะต้องมีการนำมาคำนวณเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ออกกำลังกาย คือ

– ไม่ออกกำลังกาย REE x 1.2 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

– ออกกำลังกายเล็กน้อย REE x 1.375 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

– ออกกำลังกายปานกลาง REE x 1.55 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

– ออกกำลังกายหนัก REE x 1.725 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม

2.สูตร BMR

เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมกันมายาวนาน แต่จะแตกต่างตรงที่เป็นสูตรคำนวณเพื่อหาพลังงานพื้นฐานในการใช้ชีวิต โดยมีวิธีคำนวณคือ

  • เพศชาย 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(8 x อายุ)
  • เพศหญิง 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)

วิธีนับแคลอรี่ อะไรบ้างที่ควรนับ?

อย่างที่ทราบกันดีว่าการนับแคลอรี่จะไม่ใช่เพียงพลังงานที่มาจากอาหารแต่เพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมการใช้พลังงาน

จากที่ร่างกายได้รับจากการทานอาหาร และการใช้ชีวิตประจำวัน โดยสิ่งที่จำเป็นจะต้องนับแคลอรี่ มีดังนี้

1.ผักและผลไม้

ผักและผลไม้เป็นทางเลือกหนึ่งเพื่อการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งผักและผลไม้ก็ยังมีปริมาณแคลอรี่

แต่ไม่ได้มากเท่ากับปริมาณแคลอรี่ในเนื้อสัตว์ โดยการจัดการปริมาณแคลอรี่ในร่างกายควรจะต้องเน้นปริมาณของผักและผลไม้

เพราะในผักและผลไม้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่สามารถช่วยให้อิ่มได้ในระยะเวลานาน สาเหตุเป็นเพราะในผักและผลไม้

มีเส้นใยที่จะช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนานและช่วยลดความหิวได้ แต่อย่างหนึ่งที่จำเป็นจะต้องรู้คือ

ภายในผักและผลไม้ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกัน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถให้คุณประโยชน์ต่อร่างกาย

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : สำหรับผู้หญิงการเลือกรับประทานผลไม้ต่อวัน ควรจะได้รับปริมาณ 1-2 ถ้วย

ผักควรจะได้รับปริมาณ 2-3 ถ้วย และสำหรับผู้ชายในการเลือกรับประทานผลไม้ควรจะได้รับปริมาณ 2-3 ถ้วย และผัก 3-4 ถ้วย

หรือถ้าหากคิดเป็นปริมาณพลังงาน จะไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจน เนื่องจากผักและผลไม้บางชนิดจะต้องรับประทานปริมาณมาก

เพื่อที่จะให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นการเลือกรับประทานตามปริมาณถ้วยจะง่ายมากกว่า

2.คาร์โบไฮเดรต

สำหรับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่เรามักจะได้รับประทานกันอยู่ทุกวัน และรับประทานในปริมาณที่เพียงพอ

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกนำมาผสมอยู่ในข้าว ขนม และอาหารอีกหลายอย่าง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตก็ถือเป็นตัวอันตราย

เนื่องจากสามารถเปลี่ยนสภาพให้กลายเป็นน้ำตาลและสะสมเป็นไขมันจนส่งผลอันตรายต่อสุขภาพได้ในที่สุด

แม้คาร์โบไฮเดรตหากทานเข้าไปมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโทษต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีความจำเป็นที่ร่างกายควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอ

เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดความอบอุ่นและมีเรี่ยวแรงพลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวันได้เป็นอย่างดี

โดยที่ไม่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ดังนั้น จึงควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาดเพื่อคงการมีสุขภาพดี

คือ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยจะมีผสมอยู่ในข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ และถั่ว รวมถึงธัญพืช

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่สามารถกำหนดได้อย่างชัดเจนในเรื่องของปริมาณที่ร่างกายต้องการแบบแน่นอน

เพราะร่างกายแต่ละคนจะมีการใช้พลังงานที่แตกต่างกัน โดยพื้นฐานแล้วควรที่จะต้องได้รับปริมาณ 135-195 กรัมต่อวัน

ซึ่งถือเป็นการทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่เพียงพอ หรือ 800 –1,200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่เพียงพอ ไม่มากจนเกินไป

3.โปรตีน

โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่แพ้กับสารอาหารชนิดอื่นๆ โดยการรับประทานโปรตีน

จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและช่วยในการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ได้เป็นอย่างดี

ซึ่งรูปแบบของการรับประทานโปรตีนสามารถเลือกทานได้ทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากเนื้อสัตว์

แต่ส่วนใหญ่โปรตีนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์จะให้สารอาหารได้มากกว่าโปรตีนจากพืช และถึงแม้โปรตีนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์

จะมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของคนเรามากกว่า แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านการทอดและเนื้อสัตว์แบบติดมัน

เพราะจะยิ่งเป็นการเพิ่มปริมาณไขมันให้กับร่างกายมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้แล้ว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีการผสมสารเร่งเนื้อแดงร่วมด้วย เพราะเป็นสารที่มีอันตรายต่อร่างกายนั่นเอง

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ร่างกายต้องการปริมาณโปรตีน 55 กรัมต่อวัน หรือปริมาณ 200 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

4.ไขมัน

ไขมันเป็นสารอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะไขมันจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารอย่างวิตามินบางชนิดเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ

และยังช่วยให้ร่างกายเกิดความอบอุ่น แถมการทานไขมันดียังสามารถช่วยลดไขมันชนิดเลวลงได้อีกด้วย

แต่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าไขมันเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดอันตราย และไม่ควรทาน แต่จริงๆ แล้วไขมันก็มีอยู่หลากหลายชนิด

โดยเราสามารถเลือกบริโภคให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายได้ ซึ่งการเลือกรับประทานไขมันแบบไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี

ย่อมเป็นผลดีต่อการดูแลสุขภาพอย่างมากแน่นอน โดยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถพบได้ตามธัญพืช ปลา ผัก และผลไม้

ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด และยังช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายให้ดีได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : สำหรับปริมาณไขมันที่ร่างกายควรจะได้รับ คือปริมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ จากการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ หรือ 300-600 กิโลแคลอรี่

5.การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นวิธีการนำพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารเพื่อนำไปใช้ต่อในการออกแรงเคลื่อนไหว

ซึ่งวิธีการนับแคลอรี่จำเป็นที่จะต้องคำนวณจากการออกกำลังกายด้วยเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว

การออกกำลังกายยังสามารถที่จะช่วยให้ร่างกายมีการกระตุ้นในการทำงานเพิ่มเติมอีกด้วย

ซึ่งรูปแบบของการออกกำลังกายก็มีให้เลือกอย่างหลากหลาย ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน

โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 40 ปี ไม่ควรที่จะออกกำลังกายแบบที่ทำให้เกิดการกระแทกมากจนเกินไป

ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายควรจะอยู่ที่ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหันมาออกกำลังกายสามารถที่จะเริ่มได้ตั้งแต่ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

โดยควรออกกำลังกายทุกวันเพื่อเป็นการกระตุ้นระบบภายในร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย หรือสามารถที่จะคำนวณการออกกำลังกายให้ได้ 500 – 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์

ข้อควรรู้ในการนับแคลอรี่

ถึงแม้การนับแคลอรี่ของอาหารจะเป็นเรื่องดี แต่ควรมีขอบเขตในการจัดการกับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสมเพียงพอ

เนื่องจากอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่มีปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่ำ เพราะฉะนั้นอาจจะส่งผลถึงสุขภาพได้เช่นเดียวกัน

หากทานในปริมาณที่มากจนเกินไปเพื่อให้ได้สารอาหารมากเพียงพอ ดังนั้น แนะนำว่าอาจจะนับแคลอรี่

ควบคู่ไปกับการทานตามฉลากโภชนาการที่ร่างกายต้องการควบคู่กันด้วยจะดีที่สุด

การนับแคลอรี่ อาจจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย เพราะฉะนั้นก็ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนในเรื่องของการดูแลสุขภาพ

และเพื่อเป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เราควรศึกษาสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับว่าเพียงพอหรือไม่ โดยดูจากฉลากโภชนาการด้วยเช่นกันนั่นเอง



Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password