การนับแคลอรี่ เป็นเทคนิคอย่างหนึ่งสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหาร เพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง
ไม่อ้วนจนเกินไป ซึ่งการทานอาหารโดยนับแคลอรี่นับเป็นสิ่งที่ดีทีเดียว เราไปดูกันดีกว่าว่าการนับแคลอรี่สำคัญอย่างไร
และสิ่งใดบ้างในชีวิตประจำวันที่เราควรนับแคลอรี่ โดยเฉพาะอาหาร เราควรเลือกทานอย่างไร
ให้เหมาะแก่ความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน เพื่อให้เป็นไปตามแคลอรี่ที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับในแต่ละวันอย่างเพียงพอ
การนับแคลอรี่ คืออะไร?
ในความเป็นจริงแล้ว แคลอรี่ (calorie) เป็นเพียงแค่หน่วยที่เอาไว้ใช้เรียกพลังงานเท่านั้น โดยพลังงานที่ว่าก็เป็นพลังงานที่มาจากอาหารที่ได้รับประทานเข้าไป
โดยการนับแคลอรี่ หมายถึง การที่เราคำนวณพลังงานแคลอรี่ให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งอ่านได้จากฉลากโภชนาการที่อยู่บริเวณหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์อาหารนั้นๆ
วิธีคำนวณแคลอรี่
สำหรับวิธีที่จะใช้ในการคำนวณแคลอรี่ สามารถทำได้ด้วย 2 สูตรหลักๆ ซึ่งถือเป็นสูตรที่ได้รับความนิยมในหมู่ของคนที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยมีวิธีในการคำนวณดังนี้
1.สูตร REE
เป็นสูตรที่เพิ่งจะได้รับความนิยมในหมู่ของนักโภชนาการและผู้ที่ออกกำลังกายได้ไม่นาน แต่ที่สำคัญคือ
เป็นสูตรการคำนวณที่มีความแม่นยำ และสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้อย่างเหมาะสม มีวิธีคือ
- เพศชาย (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) + 5
- เพศหญิง (10 x น้ำหนัก (กิโลกรัม)) + (25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) – (5 x อายุ) – 161
แต่ทั้งนี้จะต้องมีการนำมาคำนวณเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยเฉพาะผู้ออกกำลังกาย คือ
– ไม่ออกกำลังกาย REE x 1.2 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
– ออกกำลังกายเล็กน้อย REE x 1.375 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
– ออกกำลังกายปานกลาง REE x 1.55 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
– ออกกำลังกายหนัก REE x 1.725 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม
2.สูตร BMR
เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมกันมายาวนาน แต่จะแตกต่างตรงที่เป็นสูตรคำนวณเพื่อหาพลังงานพื้นฐานในการใช้ชีวิต โดยมีวิธีคำนวณคือ
- เพศชาย 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(5 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(8 x อายุ)
- เพศหญิง 665 + (9.6 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม))+(8 x ส่วนสูง (เซนติเมตร))-(4.7 x อายุ)
วิธีนับแคลอรี่ อะไรบ้างที่ควรนับ?
อย่างที่ทราบกันดีว่าการนับแคลอรี่จะไม่ใช่เพียงพลังงานที่มาจากอาหารแต่เพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึงพฤติกรรมการใช้พลังงาน
จากที่ร่างกายได้รับจากการทานอาหาร และการใช้ชีวิตประจำวัน โดยสิ่งที่จำเป็นจะต้องนับแคลอรี่ มีดังนี้
1.ผักและผลไม้
ผักและผลไม้เป็นทางเลือกหนึ่งเพื่อการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งผักและผลไม้ก็ยังมีปริมาณแคลอรี่
แต่ไม่ได้มากเท่ากับปริมาณแคลอรี่ในเนื้อสัตว์ โดยการจัดการปริมาณแคลอรี่ในร่างกายควรจะต้องเน้นปริมาณของผักและผลไม้
เพราะในผักและผลไม้มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่สามารถช่วยให้อิ่มได้ในระยะเวลานาน สาเหตุเป็นเพราะในผักและผลไม้
มีเส้นใยที่จะช่วยเติมเต็มกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็ว อิ่มนานและช่วยลดความหิวได้ แต่อย่างหนึ่งที่จำเป็นจะต้องรู้คือ
ภายในผักและผลไม้ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตเช่นเดียวกัน แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถให้คุณประโยชน์ต่อร่างกาย
ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : สำหรับผู้หญิงการเลือกรับประทานผลไม้ต่อวัน ควรจะได้รับปริมาณ 1-2 ถ้วย
ผักควรจะได้รับปริมาณ 2-3 ถ้วย และสำหรับผู้ชายในการเลือกรับประทานผลไม้ควรจะได้รับปริมาณ 2-3 ถ้วย และผัก 3-4 ถ้วย
หรือถ้าหากคิดเป็นปริมาณพลังงาน จะไม่สามารถระบุได้อย่างชัดเจน เนื่องจากผักและผลไม้บางชนิดจะต้องรับประทานปริมาณมาก
เพื่อที่จะให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้นการเลือกรับประทานตามปริมาณถ้วยจะง่ายมากกว่า
2.คาร์โบไฮเดรต
สำหรับคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่เรามักจะได้รับประทานกันอยู่ทุกวัน และรับประทานในปริมาณที่เพียงพอ
เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมักจะถูกนำมาผสมอยู่ในข้าว ขนม และอาหารอีกหลายอย่าง ซึ่งคาร์โบไฮเดรตก็ถือเป็นตัวอันตราย
เนื่องจากสามารถเปลี่ยนสภาพให้กลายเป็นน้ำตาลและสะสมเป็นไขมันจนส่งผลอันตรายต่อสุขภาพได้ในที่สุด
แม้คาร์โบไฮเดรตหากทานเข้าไปมากเกินไปอาจก่อให้เกิดโทษต่อสุขภาพ แต่ก็ยังมีความจำเป็นที่ร่างกายควรจะได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่เสมอ
เพราะเป็นแหล่งที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดความอบอุ่นและมีเรี่ยวแรงพลังในการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวันได้เป็นอย่างดี
โดยที่ไม่เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า ดังนั้น จึงควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตอย่างฉลาดเพื่อคงการมีสุขภาพดี
คือ การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยจะมีผสมอยู่ในข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ และถั่ว รวมถึงธัญพืช
ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่สามารถกำหนดได้อย่างชัดเจนในเรื่องของปริมาณที่ร่างกายต้องการแบบแน่นอน
เพราะร่างกายแต่ละคนจะมีการใช้พลังงานที่แตกต่างกัน โดยพื้นฐานแล้วควรที่จะต้องได้รับปริมาณ 135-195 กรัมต่อวัน
ซึ่งถือเป็นการทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่เพียงพอ หรือ 800 –1,200 กิโลแคลอรี่ ซึ่งจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่เพียงพอ ไม่มากจนเกินไป
3.โปรตีน
โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ร่างกายต้องการไม่แพ้กับสารอาหารชนิดอื่นๆ โดยการรับประทานโปรตีน
จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและช่วยในการพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันต่างๆ ได้เป็นอย่างดี
ซึ่งรูปแบบของการรับประทานโปรตีนสามารถเลือกทานได้ทั้งโปรตีนจากพืชและโปรตีนจากเนื้อสัตว์
แต่ส่วนใหญ่โปรตีนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์จะให้สารอาหารได้มากกว่าโปรตีนจากพืช และถึงแม้โปรตีนที่ได้รับจากเนื้อสัตว์
จะมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของคนเรามากกว่า แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านการทอดและเนื้อสัตว์แบบติดมัน
เพราะจะยิ่งเป็นการเพิ่มปริมาณไขมันให้กับร่างกายมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้แล้ว ควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีการผสมสารเร่งเนื้อแดงร่วมด้วย เพราะเป็นสารที่มีอันตรายต่อร่างกายนั่นเอง
ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : ร่างกายต้องการปริมาณโปรตีน 55 กรัมต่อวัน หรือปริมาณ 200 กิโลแคลอรี่ เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
4.ไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารอีกหนึ่งชนิดที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะไขมันจะช่วยให้การดูดซึมสารอาหารอย่างวิตามินบางชนิดเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และยังช่วยให้ร่างกายเกิดความอบอุ่น แถมการทานไขมันดียังสามารถช่วยลดไขมันชนิดเลวลงได้อีกด้วย
แต่คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจว่าไขมันเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดอันตราย และไม่ควรทาน แต่จริงๆ แล้วไขมันก็มีอยู่หลากหลายชนิด
โดยเราสามารถเลือกบริโภคให้เหมาะกับความต้องการของร่างกายได้ ซึ่งการเลือกรับประทานไขมันแบบไม่อิ่มตัวหรือไขมันดี
ย่อมเป็นผลดีต่อการดูแลสุขภาพอย่างมากแน่นอน โดยไขมันไม่อิ่มตัวสามารถพบได้ตามธัญพืช ปลา ผัก และผลไม้
ซึ่งจะทำให้ร่างกายสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดลิ่มเลือด และยังช่วยฟื้นฟูสมรรถภาพของร่างกายให้ดีได้มากยิ่งขึ้นอีกด้วย
ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : สำหรับปริมาณไขมันที่ร่างกายควรจะได้รับ คือปริมาณ 20-35 เปอร์เซ็นต์ จากการคำนวณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ หรือ 300-600 กิโลแคลอรี่
5.การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเป็นวิธีการนำพลังงานที่ได้รับจากการทานอาหารเพื่อนำไปใช้ต่อในการออกแรงเคลื่อนไหว
ซึ่งวิธีการนับแคลอรี่จำเป็นที่จะต้องคำนวณจากการออกกำลังกายด้วยเช่นเดียวกัน การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงแล้ว
การออกกำลังกายยังสามารถที่จะช่วยให้ร่างกายมีการกระตุ้นในการทำงานเพิ่มเติมอีกด้วย
ซึ่งรูปแบบของการออกกำลังกายก็มีให้เลือกอย่างหลากหลาย ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน
โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 40 ปี ไม่ควรที่จะออกกำลังกายแบบที่ทำให้เกิดการกระแทกมากจนเกินไป
ปริมาณที่ร่างกายต้องการ : การออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายควรจะอยู่ที่ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์
แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งหันมาออกกำลังกายสามารถที่จะเริ่มได้ตั้งแต่ 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย
โดยควรออกกำลังกายทุกวันเพื่อเป็นการกระตุ้นระบบภายในร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
และยังช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย หรือสามารถที่จะคำนวณการออกกำลังกายให้ได้ 500 – 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อสัปดาห์
ข้อควรรู้ในการนับแคลอรี่
ถึงแม้การนับแคลอรี่ของอาหารจะเป็นเรื่องดี แต่ควรมีขอบเขตในการจัดการกับแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการอย่างเหมาะสมเพียงพอ
เนื่องจากอาหารบางชนิดมีปริมาณแคลอรี่สูง แต่มีปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่ำ เพราะฉะนั้นอาจจะส่งผลถึงสุขภาพได้เช่นเดียวกัน
หากทานในปริมาณที่มากจนเกินไปเพื่อให้ได้สารอาหารมากเพียงพอ ดังนั้น แนะนำว่าอาจจะนับแคลอรี่
ควบคู่ไปกับการทานตามฉลากโภชนาการที่ร่างกายต้องการควบคู่กันด้วยจะดีที่สุด
การนับแคลอรี่ อาจจะมีทั้งข้อดีและข้อเสีย เพราะฉะนั้นก็ขึ้นอยู่กับความต้องการของแต่ละคนในเรื่องของการดูแลสุขภาพ
และเพื่อเป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดผลเสียต่อสุขภาพ เราควรศึกษาสารอาหารที่ร่างกายจะได้รับว่าเพียงพอหรือไม่ โดยดูจากฉลากโภชนาการด้วยเช่นกันนั่นเอง