วิธีดูแลกระดูกและข้อต่อผู้สูงวัย ไม่ให้เสื่อมง่าย ให้ดีขึ้น

by kaewsai

วิธีดูแลกระดูกและข้อต่อผู้สูงวัย

ข้อต่อและกระดูก เป็นอวัยวะสำคัญส่วนหนึ่งที่ทุกคนจะต้องระมัดระวังอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักส่วนเกินหรืออ้วน

ยิ่งมีความเสี่ยงทำให้ กระดูกและข้อต่อ เสื่อมสภาพเร็วอย่างมาก เนื่องจากจะต้องคอยแบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินมาตรฐานตลอดเวลา

นอกจากกลุ่มคนอ้วนแล้ว คนที่อายุมากและ ผู้สูงอายุ ก็เป็นกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาข้อต่อและกระดูกสูง

อันเนื่องจากความเสื่อมสภาพของอวัยวะดังกล่าวที่เป็นไปตามกาลเวลา อย่างไรก็ตาม เพื่อการปกป้องไม่ให้ข้อต่อและกระดูกเสื่อมสภาพเร็ว

เรามี วิธีดูแลกระดูกและข้อต่อจากการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน มาฝาก ต้องทำอย่างไรบ้าง ไปติดตามกันเลย

กระดูกและข้อต่อ คืออะไร?

กระดูกและข้อต่อ (bone & joint) คือ ส่วนที่มีความสำคัญในระบบโครงกระดูก เพื่อใช้ในการพยุงร่างหาย โดยสามารถทำความเข้าใจได้ ดังนี้

กระดูก เป็นอวัยวะที่ประกอบไปด้วยเนื้อเยื่อกระดูก มีลักษณะแข็ง ใช้เพื่อเป็นโครงสร้างให้กับร่างกาย

ข้อต่อ เป็นบริเวณที่อยู่ระหว่างกระดูกที่ต่อกัน 2 ชิ้นขึ้นไป โดยจะช่วยให้กระดูกสามารถเคลื่อนไหวและทำงานไปพร้อมกันได้อย่างสะดวก

ทำไมข้อต่อและกระดูกจึงเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ?

สาเหตุเนื่องจากเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ข้อต่อและกระดูกจะเสื่อมสภาพลงไปตามอายุที่มากขึ้นด้วย เมื่อข้อต่อและกระดูกเสื่อมสภาพ

ย่อมทำให้การเดินหรือการใช้ชีวิตประจำวันมีปัญหา โดยส่วนใหญ่แล้วปัญหาข้อต่อและกระดูก มักจะเกิดขึ้นในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย

เพราะร่างกายเพศหญิงที่ต้องมีประจำเดือนจะทำให้แคลเซียม ถูกขับออกไปพร้อมกับเลือดประจำเดือนด้วยนั่นเอง

จึงทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ในบางคนจึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนง่ายขึ้น

โรคที่มีความเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกระดูก

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ หากมีปัญหาข้อต่อและกระดูก มักจะเกิดอาการปวดแบบเรื้อรัง และโรคที่มีความเกี่ยวข้องกับกระดูกและข้อต่อนั้นก็ได้แก่

1.โรคไขข้ออักเสบ

หรือที่รู้จักกันในชื่อโรครูมาตอยด์ สาเหตุเป็นเพราะระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายเกิดความผิดปกติ จึงทำให้เกิดการโจมตีเนื้อเยื่อ

และลุกลามจนถึงขั้นโจมตีกระดูกอ่อนภายในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จึงทำให้ส่วนดังกล่าวเกิดความเสียหายได้

2.โรค bursitis

โรคนี้มีความเกี่ยวข้องกับถุงน้ำลดความเสียดสีระหว่างกระดูก สาเหตุอาจจะเกิดจากการใช้งานมากเกินไป

จึงทำให้น้ำภายในถุงน้ำมีปริมาณที่ลดลง ส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดขึ้นบริเวณหัวไหล่ ข้อศอก หัวเข่า และข้อเท้า

3.โรคข้อเข่าเสื่อม

โรคข้อเข่าเสื่อม มักจะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุโดยตรง สาเหตุเป็นเพราะเมื่อร่างกายเสื่อมสภาพลงกระดูกอ่อนที่มีอยู่ภายในร่างกาย

อาจจะสลายไปตามอายุ นอกจากนี้แล้วยังสามารถที่จะเกิดได้จากการติดเชื้อหรือการได้รับการบาดเจ็บจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง และการเดินขึ้น-ลงบันได

4.โรคเกาต์

สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุทางการสะสมผลึกแคลเซียมเอาไว้ในข้อต่อ หรืออาจจะเป็นผลึกของกรดยูริก

โดยสามารถที่จะเกิดขึ้นได้จากยา อาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาการบาดเจ็บและการติดเชื้อ

5.โรคไหล่แข็ง

สาเหตุเกิดจากการที่เส้นเอ็นที่อยู่บริเวณไหล่เกิดการอักเสบและเป็นแผล และเมื่อร่างกายซ่อมแซมตัวเองก็อาจจะทำให้เกิดพังผืด

พร้อมกันนี้ ในบางรายก็อาจจะทำให้เส้นเอ็นเหล่านั้นสร้างเซลล์มายึดติดกันเองด้วยก็เป็นได้

6.โรคเส้นเอ็นอักเสบ

สาเหตุเกิดจากเมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะทุกส่วนภายในร่างกายจะเสื่อมสภาพ โดยเฉพาะเส้นเอ็นที่ในช่วงวัยรุ่นจะสามารถยืดหยุ่นได้อย่างเต็มที่

แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุแล้วเส้นเอ็นก็จะเสื่อมสภาพ เกิดการฉีกขาดได้ง่าย จึงทำให้เกิดเส้นเอ็นอักเสบ

และส่งผลทำให้สามารถใช้งานได้หรือใช้งานไม่ค่อยสะดวกเนื่องจากภาวะการกลัวความเจ็บ จึงทำให้เกิดปัญหาข้อต่อติด

อันเนื่องจากการสร้างเนื้อเยื่อในร่างกายมาป้องกันการเจ็บปวด หรือจะเรียกว่าเกิดพังผืดยึดติดก็ไม่ผิดแต่อย่างใด

สัญญาณเตือนปัญหาข้อต่อและกระดูก

สำหรับสัญญาณเตือนที่สามารถสังเกตได้ง่าย หากมีปัญหาข้อต่อและกระดูก โดยเป็นสัญญาณเตือนพื้นฐานที่สามารถสังเกตได้ง่ายๆ

คือ มีอาการปวด บวมและมีเสียงเกิดขึ้นที่บริเวณข้อต่อ นอกจากนี้ ในส่วนของสัญญาณเตือนเกี่ยวกับปัญหาจากโรคอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการมีปัญหาข้อต่อและกระดูก ผู้ป่วยจะมีอาการดังนี้

  • มีไข้
  • รู้สึกไม่สบายตัว
  • น้ำหนักลด
  • อ่อนเพลีย

วิธีดูแลข้อต่อและกระดูกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน

สำหรับวิธีรักษาข้อต่อและกระดูก สามารถที่จะเริ่มทำได้ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะหากมีอายุมากก็อาจจะต้องพึ่งพาการรักษาจากแพทย์เป็นหลัก

ดังนั้น เพื่อเป็นการลดความเสี่ยง ควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน นอกจากจะลดความเสี่ยงในการพึ่งแพทย์ให้น้อยลงแล้ว

ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ ที่อาจมีความเกี่ยวข้องได้ โดยมีวิธีดูแลข้อต่อและกระดูก ดังนี้

1.ควบคุมน้ำหนัก

สังเกตว่าคนอ้วนมักจะมีปัญหาข้อต่อและกระดูกที่เสื่อมเร็ว นั่นเพราะอวัยวะส่วนดังกล่าวจะต้องรองรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป

โดยเฉพาะข้อต่อซึ่งจะก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพเร็วก่อนวัยอันควร ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักจึงเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดีมากที่สุด

เพราะช่วยยืดอายุข้อต่อและกระดูกในร่างกายได้เป็นอย่างดี หากคุณลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้

ข้อต่อก็ไม่จำเป็นที่จะต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอีก โดยเฉพาะข้อต่อบริเวณหัวเข่า สะโพก รวมถึงหลังที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วย

2.หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป สามารถที่จะเลือกออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ เช่น

  • แอโรบิค
  • ว่ายน้ำ
  • ปั่นจักรยาน
  • เดิน
  • โยคะ

นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถกระตุ้นข้อต่อกระดูกส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม และมีความสมดุลมากยิ่งขึ้น

3.สร้างกล้ามเนื้อ

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมบูรณ์ย่อมช่วยลดแรงกระแทกให้กับข้อต่อลงได้ ดังนั้น เราจึงควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ

โดยสามารถกระตุ้นได้ด้วยวิธีการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ

โดยอวัยวะส่วนที่จะต้องได้รับการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อก็มีหลักๆ 3 ส่วนคือ สะโพก เข่าและกระดูกสันหลัง

เพราะบริเวณเหล่านี้ล้วนแล้วแต่จะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกาย แต่สำหรับผู้สูงอายุอาจจะต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

หรืออยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บร่วมด้วย โดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ซึ่งนอกจากการใส่ใจด้านการออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อแล้ว ในเรื่องของการรับประทานอาหาร

เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อที่เราอยากจะแนะนำก็ได้แก่ นม ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ปลา ไข่ เนื้อไก่ และหอยนางรม เป็นต้น

4.รับประทานอาหารที่เหมาะสม

การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการช่วยบำรุงข้อต่อและกระดูก อย่างแรกเริ่มจากการบำรุงข้อต่อและกระดูก

แร่ธาตุที่เหมาะสมนอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีวิตามินดีที่เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ โดยสามารถรับวิตามินดีได้ง่ายๆ

จากการหมั่นออกมารับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าหรือเย็นบ้าง อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที หลีกเลี่ยงการเผชิญแสงแดดในตอนกลางวัน

อาจแสงแดดร้อนเกินไปซึ่งอาจจะทำให้เจ็บป่วยแทนได้ ส่วนอาหารที่เหมาะสำหรับการทานเพื่อบำรุงข้อต่อและกระดูก

ได้แก่ งาดำ นม โยเกิร์ต ธัญพืช ถั่วเหลือง ผักคะน้า นมอัลมอนด์ และปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น เมื่อบำรุงข้อต่อและกระดูกแล้ว

การบำรุงกล้ามเนื้อถือว่าเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้อย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยในการพยุงและลดแรงเสียดสีที่ข้อต่อ

โดยอาหารที่เหมาะสม คือ เนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองหรือถั่วทุกชนิด นม และอาหารทะเล เป็นต้น

5.ปรึกษาแพทย์

สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป การไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกถือเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก

เพราะเมื่อทราบว่าในปัจจุบันสภาพกระดูกเป็นอย่างไร ก็สามารถที่จะปรึกษากับแพทย์ได้ว่าควรออกกำลังกายรูปแบบใด

เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายมากที่สุด ทั้งนี้เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาขึ้นกับข้อต่อและกระดูกด้วยนั่นเอง

วิธีดูแลกระดูกและข้อต่อผู้สูงวัย ไม่ให้เสื่อมง่าย ให้ดีขึ้น 1

Credit : vitamindcouncil.org

ข้อต่อและกระดูก เป็นส่วนที่สำคัญของร่างกาย เพราะกระดูกจะช่วยเสริมสร้างโครงสร้างร่างกายให้แข็งแรง

ทั้ง 2 ส่วนนี้ยังช่วยในการรองรับน้ำหนักตัว ช่วยให้การเดินเหินหรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างคล่องแคล่ว

ทำให้เกิดบุคลิกภาพที่ดี เพราะฉะนั้น ก็ควรที่จะต้องดูแลรักษาให้เหมาะสม โดยสามารถเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

การใช้ชีวิตประจำวันแบบง่ายๆ ดังที่เราแนะนำไปเบื้องต้นทั้งหมด เพียงเท่านี้ ปัญหากระดูกและข้อต่อ ก็จะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป

Related Posts