ข้อต่อและกระดูก เป็นอวัยวะสำคัญส่วนหนึ่งที่ทุกคนจะต้องระมัดระวังอย่างมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาน้ำหนักส่วนเกินหรืออ้วน
ยิ่งมีความเสี่ยงทำให้ กระดูกและข้อต่อ เสื่อมสภาพเร็วอย่างมาก เนื่องจากจะต้องคอยแบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินมาตรฐานตลอดเวลา
นอกจากกลุ่มคนอ้วนแล้ว คนที่อายุมากและ ผู้สูงอายุ ก็เป็นกลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการเกิดปัญหาข้อต่อและกระดูกสูง
อันเนื่องจากความเสื่อมสภาพของอวัยวะดังกล่าวที่เป็นไปตามกาลเวลา อย่างไรก็ตาม เพื่อการปกป้องไม่ให้ข้อต่อและกระดูกเสื่อมสภาพเร็ว
เรามี วิธีดูแลกระดูกและข้อต่อจากการปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน มาฝาก ต้องทำอย่างไรบ้าง ไปติดตามกันเลย
กระดูกและข้อต่อ คืออะไร?
กระดูกและข้อต่อ (bone & joint) คือ ส่วนที่มีความสำคัญในระบบโครงกระดูก เพื่อใช้ในการพยุงร่างหาย โดยสามารถทำความเข้าใจได้ ดังนี้
กระดูก เป็นอวัยวะที่ประกอบไปด้วยเนื้อเยื่อกระดูก มีลักษณะแข็ง ใช้เพื่อเป็นโครงสร้างให้กับร่างกาย
ข้อต่อ เป็นบริเวณที่อยู่ระหว่างกระดูกที่ต่อกัน 2 ชิ้นขึ้นไป โดยจะช่วยให้กระดูกสามารถเคลื่อนไหวและทำงานไปพร้อมกันได้อย่างสะดวก
ทำไมข้อต่อและกระดูกจึงเป็นปัญหาในผู้สูงอายุ?
สาเหตุเนื่องจากเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ข้อต่อและกระดูกจะเสื่อมสภาพลงไปตามอายุที่มากขึ้นด้วย เมื่อข้อต่อและกระดูกเสื่อมสภาพ
ย่อมทำให้การเดินหรือการใช้ชีวิตประจำวันมีปัญหา โดยส่วนใหญ่แล้วปัญหาข้อต่อและกระดูก มักจะเกิดขึ้นในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย
เพราะร่างกายเพศหญิงที่ต้องมีประจำเดือนจะทำให้แคลเซียม ถูกขับออกไปพร้อมกับเลือดประจำเดือนด้วยนั่นเอง
จึงทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ในบางคนจึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนง่ายขึ้น
โรคที่มีความเกี่ยวข้องกับข้อต่อและกระดูก
ผู้สูงอายุส่วนใหญ่ หากมีปัญหาข้อต่อและกระดูก มักจะเกิดอาการปวดแบบเรื้อรัง และโรคที่มีความเกี่ยวข้องกับกระดูกและข้อต่อนั้นก็ได้แก่
1.โรคไขข้ออักเสบ
หรือที่รู้จักกันในชื่อโรครูมาตอยด์ สาเหตุเป็นเพราะระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายเกิดความผิดปกติ จึงทำให้เกิดการโจมตีเนื้อเยื่อ
และลุกลามจนถึงขั้นโจมตีกระดูกอ่อนภายในร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น จึงทำให้ส่วนดังกล่าวเกิดความเสียหายได้
2.โรค bursitis
โรคนี้มีความเกี่ยวข้องกับถุงน้ำลดความเสียดสีระหว่างกระดูก สาเหตุอาจจะเกิดจากการใช้งานมากเกินไป
จึงทำให้น้ำภายในถุงน้ำมีปริมาณที่ลดลง ส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดขึ้นบริเวณหัวไหล่ ข้อศอก หัวเข่า และข้อเท้า
3.โรคข้อเข่าเสื่อม
โรคข้อเข่าเสื่อม มักจะเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุโดยตรง สาเหตุเป็นเพราะเมื่อร่างกายเสื่อมสภาพลงกระดูกอ่อนที่มีอยู่ภายในร่างกาย
อาจจะสลายไปตามอายุ นอกจากนี้แล้วยังสามารถที่จะเกิดได้จากการติดเชื้อหรือการได้รับการบาดเจ็บจากการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน วิ่ง และการเดินขึ้น-ลงบันได
4.โรคเกาต์
สามารถเกิดได้จากหลายสาเหตุทางการสะสมผลึกแคลเซียมเอาไว้ในข้อต่อ หรืออาจจะเป็นผลึกของกรดยูริก
โดยสามารถที่จะเกิดขึ้นได้จากยา อาหาร เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาการบาดเจ็บและการติดเชื้อ
5.โรคไหล่แข็ง
สาเหตุเกิดจากการที่เส้นเอ็นที่อยู่บริเวณไหล่เกิดการอักเสบและเป็นแผล และเมื่อร่างกายซ่อมแซมตัวเองก็อาจจะทำให้เกิดพังผืด
พร้อมกันนี้ ในบางรายก็อาจจะทำให้เส้นเอ็นเหล่านั้นสร้างเซลล์มายึดติดกันเองด้วยก็เป็นได้
6.โรคเส้นเอ็นอักเสบ
สาเหตุเกิดจากเมื่ออายุมากขึ้น อวัยวะทุกส่วนภายในร่างกายจะเสื่อมสภาพ โดยเฉพาะเส้นเอ็นที่ในช่วงวัยรุ่นจะสามารถยืดหยุ่นได้อย่างเต็มที่
แต่เมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุแล้วเส้นเอ็นก็จะเสื่อมสภาพ เกิดการฉีกขาดได้ง่าย จึงทำให้เกิดเส้นเอ็นอักเสบ
และส่งผลทำให้สามารถใช้งานได้หรือใช้งานไม่ค่อยสะดวกเนื่องจากภาวะการกลัวความเจ็บ จึงทำให้เกิดปัญหาข้อต่อติด
อันเนื่องจากการสร้างเนื้อเยื่อในร่างกายมาป้องกันการเจ็บปวด หรือจะเรียกว่าเกิดพังผืดยึดติดก็ไม่ผิดแต่อย่างใด
สัญญาณเตือนปัญหาข้อต่อและกระดูก
สำหรับสัญญาณเตือนที่สามารถสังเกตได้ง่าย หากมีปัญหาข้อต่อและกระดูก โดยเป็นสัญญาณเตือนพื้นฐานที่สามารถสังเกตได้ง่ายๆ
คือ มีอาการปวด บวมและมีเสียงเกิดขึ้นที่บริเวณข้อต่อ นอกจากนี้ ในส่วนของสัญญาณเตือนเกี่ยวกับปัญหาจากโรคอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการมีปัญหาข้อต่อและกระดูก ผู้ป่วยจะมีอาการดังนี้
- มีไข้
- รู้สึกไม่สบายตัว
- น้ำหนักลด
- อ่อนเพลีย
วิธีดูแลข้อต่อและกระดูกจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน
สำหรับวิธีรักษาข้อต่อและกระดูก สามารถที่จะเริ่มทำได้ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป เพราะหากมีอายุมากก็อาจจะต้องพึ่งพาการรักษาจากแพทย์เป็นหลัก
ดังนั้น เพื่อเป็นการลดความเสี่ยง ควรเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน นอกจากจะลดความเสี่ยงในการพึ่งแพทย์ให้น้อยลงแล้ว
ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ ที่อาจมีความเกี่ยวข้องได้ โดยมีวิธีดูแลข้อต่อและกระดูก ดังนี้
1.ควบคุมน้ำหนัก
สังเกตว่าคนอ้วนมักจะมีปัญหาข้อต่อและกระดูกที่เสื่อมเร็ว นั่นเพราะอวัยวะส่วนดังกล่าวจะต้องรองรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไป
โดยเฉพาะข้อต่อซึ่งจะก่อให้เกิดการเสื่อมสภาพเร็วก่อนวัยอันควร ดังนั้น การควบคุมน้ำหนักจึงเป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ดีมากที่สุด
เพราะช่วยยืดอายุข้อต่อและกระดูกในร่างกายได้เป็นอย่างดี หากคุณลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักให้คงที่ได้
ข้อต่อก็ไม่จำเป็นที่จะต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่มากเกินไปอีก โดยเฉพาะข้อต่อบริเวณหัวเข่า สะโพก รวมถึงหลังที่จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วย
2.หมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป สามารถที่จะเลือกออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ เช่น
- แอโรบิค
- ว่ายน้ำ
- ปั่นจักรยาน
- เดิน
- โยคะ
นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำหนักแล้ว ยังสามารถกระตุ้นข้อต่อกระดูกส่วนต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม และมีความสมดุลมากยิ่งขึ้น
3.สร้างกล้ามเนื้อ
การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมบูรณ์ย่อมช่วยลดแรงกระแทกให้กับข้อต่อลงได้ ดังนั้น เราจึงควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่เสมอ
โดยสามารถกระตุ้นได้ด้วยวิธีการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ
โดยอวัยวะส่วนที่จะต้องได้รับการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อก็มีหลักๆ 3 ส่วนคือ สะโพก เข่าและกระดูกสันหลัง
เพราะบริเวณเหล่านี้ล้วนแล้วแต่จะต้องรองรับน้ำหนักของร่างกาย แต่สำหรับผู้สูงอายุอาจจะต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หรืออยู่ภายใต้การดูแลจากแพทย์ เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บร่วมด้วย โดยเฉพาะการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ซึ่งนอกจากการใส่ใจด้านการออกกำลังกายเพื่อเสริมกล้ามเนื้อแล้ว ในเรื่องของการรับประทานอาหาร
เพื่อบำรุงกล้ามเนื้อที่เราอยากจะแนะนำก็ได้แก่ นม ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอนด์ ปลา ไข่ เนื้อไก่ และหอยนางรม เป็นต้น
4.รับประทานอาหารที่เหมาะสม
การรับประทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการช่วยบำรุงข้อต่อและกระดูก อย่างแรกเริ่มจากการบำรุงข้อต่อและกระดูก
แร่ธาตุที่เหมาะสมนอกจากแคลเซียมแล้ว ยังมีวิตามินดีที่เป็นตัวช่วยในการดูดซึมแคลเซียมได้ โดยสามารถรับวิตามินดีได้ง่ายๆ
จากการหมั่นออกมารับแสงแดดอ่อนๆ ในยามเช้าหรือเย็นบ้าง อย่างน้อยวันละ 10-15 นาที หลีกเลี่ยงการเผชิญแสงแดดในตอนกลางวัน
อาจแสงแดดร้อนเกินไปซึ่งอาจจะทำให้เจ็บป่วยแทนได้ ส่วนอาหารที่เหมาะสำหรับการทานเพื่อบำรุงข้อต่อและกระดูก
ได้แก่ งาดำ นม โยเกิร์ต ธัญพืช ถั่วเหลือง ผักคะน้า นมอัลมอนด์ และปลาเล็กปลาน้อย เป็นต้น เมื่อบำรุงข้อต่อและกระดูกแล้ว
การบำรุงกล้ามเนื้อถือว่าเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้อย่างยิ่ง เพราะกล้ามเนื้อจะช่วยในการพยุงและลดแรงเสียดสีที่ข้อต่อ
โดยอาหารที่เหมาะสม คือ เนื้อสัตว์ ถั่วเหลืองหรือถั่วทุกชนิด นม และอาหารทะเล เป็นต้น
5.ปรึกษาแพทย์
สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป การไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพเกี่ยวกับกระดูกถือเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมาก
เพราะเมื่อทราบว่าในปัจจุบันสภาพกระดูกเป็นอย่างไร ก็สามารถที่จะปรึกษากับแพทย์ได้ว่าควรออกกำลังกายรูปแบบใด
เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายมากที่สุด ทั้งนี้เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาขึ้นกับข้อต่อและกระดูกด้วยนั่นเอง
Credit : vitamindcouncil.org
ข้อต่อและกระดูก เป็นส่วนที่สำคัญของร่างกาย เพราะกระดูกจะช่วยเสริมสร้างโครงสร้างร่างกายให้แข็งแรง
ทั้ง 2 ส่วนนี้ยังช่วยในการรองรับน้ำหนักตัว ช่วยให้การเดินเหินหรือการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างคล่องแคล่ว
ทำให้เกิดบุคลิกภาพที่ดี เพราะฉะนั้น ก็ควรที่จะต้องดูแลรักษาให้เหมาะสม โดยสามารถเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
การใช้ชีวิตประจำวันแบบง่ายๆ ดังที่เราแนะนำไปเบื้องต้นทั้งหมด เพียงเท่านี้ ปัญหากระดูกและข้อต่อ ก็จะไม่เกิดขึ้นอีกต่อไป