สุขภาพ

6 วิธีออกกำลังกายที่คุณแม่ตั้งครรภ์ทำได้ ไม่เป็นอันตรายต่อทารก

ออกกำลังกายตอนท้อง

แม่ท้อง ออกกําลังกายอย่างไรดี? คำถามนี้ผุดขึ้นในหัวคุณแม่ตั้งครรภ์หลายคนแน่นอน เพราะคุณแม่ส่วนใหญ่มักจะมีความเข้าใจว่า

การออกกำลังกายจะส่งผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ จึงหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายตอนท้อง

แต่รู้ไหมว่าความจริงแล้ว การออกกำลังกายมีความสำคัญกับคนที่กำลังตั้งครรภ์เป็นอย่างมาก

เพราะจะช่วยบริหารร่างกายของคุณแม่ให้มีความแข็งแรง พร้อมรับการตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือนได้เป็นอย่างดี

เพียงแค่เลือก วิธีออกกำลังกายตอนท้อง ให้เหมาะสมเท่านั้น ซึ่งเราก็ได้รวบรวม 6 วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้หญิงตั้งครรภ์มาแนะนำกันแล้วดังนี้

วิธีออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ มีอะไรบ้าง?

1.เดินเล่น

การเดินเป็นวิธีออกกำลังกายตอนท้องง่ายๆ ที่เบสิคที่สุดและเหมาะกับผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์

เพราะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่รุนแรงจึงไม่กระทบต่อลูกน้อยในครรภ์อย่างแน่นอน แถมการเดินก็มีประโยชน์อีกมากมายอีกด้วย เช่น

– ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้อวัยวะส่วนขา จึงสามารถรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่ได้ดี

– เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ซึ่งก็ส่งผลดีต่อการพัฒนาการและเจริญเติบโตของทารกน้อยในครรภ์

– ช่วยผ่อนคลายความเครียด ลดอาการเหนื่อยล้า ทำให้คุณแม่มีอารมณ์ที่แจ่มใสและผ่อนคลายมากขึ้น

2.ว่ายน้ำ

การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ เหมาะกับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์อ่อนๆ ซึ่งก็จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม

โดยประโยชน์ที่คุณแม่จะได้รับจากการว่ายน้ำ ก็คือ

– ช่วยสร้างความผ่อนคลาย เพราะในขณะว่ายน้ำจะเกิดการกระตุ้นสมองให้หลั่งสารแห่งความสุขออกมามากขึ้น

จึงทำให้ความเครียดถูกขจัดออกไป แทนที่ด้วยความสุขและจิตใจที่สงบแทนนั่นเอง

– เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกต่ำมาก จึงไม่ทำให้กระทบกระเทือนต่อครรภ์และยังช่วยถนอมครรภ์น้อยๆ ได้ดีอีกด้วย

– มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพปอดให้แข็งแรงและเสริมสร้างพัฒนาการของเจ้าตัวน้อยในครรภ์ได้ดี

3.เต้นแอโรบิคแบบเบาๆ

สำหรับคุณแม่ที่ชอบออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคเป็นประจำ ในขณะตั้งครรภ์ก็ยังคงสามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้

แต่ต้องเลือกท่าการบริหารร่างกายแบบเบาๆ และเกิดแรงกระแทกน้อยที่สุด โดยข้อดีของการเต้นแอโรบิคในขณะตั้งครรภ์ มีดังนี้

– ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ซึ่งก็ส่งผลให้ครรภ์ได้รับการดูแลอย่างเต็มที่ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายของคุณแม่ได้ดี

– ช่วยลดความเครียด ทำให้สมองปลอดโปร่งและสามารถควบคุมอารมณ์ให้มีความคงที่มากขึ้น

แก้ปัญหาอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย และลดอาการซึมเศร้าได้ในระดับหนึ่ง

– ช่วยลดไขมันและน้ำตาลส่วนเกินในร่างกาย จึงป้องกันการเป็นเบาหวานในขณะตั้งครรภ์ได้

รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงโรคที่เกิดจากไขมันและคอเลสเตอรอลสูงอีกด้วย

4.บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การ ออกกำลังกายตอนท้อง ด้วยท่าบริหารอุ้งเชิงกรานจะสามารถเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดได้ดี

โดยท่าออกกำลังกายที่นิยมใช้เพื่อบริหารอุ้งเชิงกรานได้แก่ ท่า Low Plie Squats

และท่าโยคะ Prasarita padottanasana โดยข้อดีของการบริหารอุ้งเชิงกรานในขณะตั้งครรภ์ คือ

– ช่วยให้คลอดง่ายขึ้น แก้ปัญหาอุ้งเชิงกรานไม่ขยายหรือขยายไม่เต็มที่ได้ดี

– ทำให้ฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วขึ้นกว่าปกติ เพราะเมื่ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง มดลูกก็จะมีความแข็งแรงด้วย

– ลดความเสี่ยงการเป็นริดสีดวงทวาร

– เลี่ยงการตัดฝีเย็บ เพราะหากอุ้งเชิงกรานแข็งแรงและขยายได้ดี ก็อาจทำให้คลอดลูกได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องตัดฝีเย็บ

5.โยคะ

การเล่นโยคะ เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายสำหรับคนท้องที่จะช่วยบริหารร่างกายของคุณแม่ได้ดี

และไม่ส่งผลกระทบต่อทารกน้อยในครรภ์อีกด้วย ซึ่งท่าโยคะคนท้องก็มีหลายท่าด้วยกัน

เช่นท่า cat and cow ท่า butterfly เป็นต้น สามารถเลือกทำได้ตามความเหมาะสม

แต่แนะนำว่าควรเริ่มหลังจากอายุครรภ์ได้ 3 เดือนไปแล้ว เพราะเป็นช่วงที่มดลูกมีความแข็งแรงพอสมควร

และไม่มีอาการแพ้ท้องจึงหมดกังวลถึงความเสี่ยงต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นไปได้เลย โดยประโยชน์ที่จะได้รับจากการเล่นโยคะ คือ

– ช่วยให้ร่างกายมีความแข็งแรงและสามารถฟื้นฟูได้เร็ว

– ลดอาการปวดขา ปวดหลังและการเป็นตะคริวในคุณแม่ตั้งครรภ์

– ช่วยบริหารอุ้งเชิงกราน ทำให้คลอดลูกง่ายขึ้น

– เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อรองรับน้ำหนักของลูกตามอายุครรภ์ได้ดี

6.เวทเทรนนิ่ง

การเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นอีกการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

และความแข็งแรงของร่างกายให้พร้อมรับการตั้งครรภ์ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน ขาและหลัง

แต่อย่างไรก็ตาม เพื่อความมั่นใจอาจลองปรึกษากับเทรนเนอร์ดูก่อนก็ได้ ซึ่งประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท มีดังนี้

– เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ทำให้คลอดลูกง่ายขึ้นและฟื้นตัวหลังคลอดได้เร็วกว่าปกติ

– ช่วยเบิร์นแคลอรีและไขมันส่วนเกินของคุณแม่ ส่งผลให้มีน้ำหนักขณะตั้งครรภ์ที่เหมาะสมและลดน้ำหนักหลังคลอดได้ง่ายขึ้น

– กระตุ้นให้อารมณ์ดีขึ้น พร้อมลดความเครียด ซึ่งก็เป็นผลดีต่อทารกในครรภ์ไม่น้อย

คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายในคุณแม่ตั้งครรภ์

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ นอกจากต้องเลือกท่าออกกำลังกายที่มีความเหมาะสมแล้ว

ก็ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยทั้งต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์อย่างเคร่งครัด ซึ่งมีข้อควรปฏิบัติดังนี้

1.ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ไม่หักโหมหรือออกจนรู้สึกเหนื่อยมากเกินไป

เพราะนั่นจะทำให้หัวใจเต้นเกิน 140 ครั้งต่อนาที ซึ่งก็เป็นอันตรายต่อคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ได้

2.ในขณะออกกำลังกายควรหยุดพักบ่อยๆ และดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ

3.ควรออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศปลอดโปร่ง และเน้นเป็นช่วงตอนเช้ากับตอนเย็นมากกว่า

4.ในขณะออกกำลังกาย หากมีอากรปวดท้อง หน้ามืด ใจสั่นหรือมีเลือดออกจากช่องคลอด

ให้หยุดออกกำลังกายทันที โดยหากอาการรุนแรงให้ไปพบแพทย์โดยด่วน

5.ไม่ควรออกกำลังกายจนเหนื่อยหอบเด็ดขาด เพราะภาวะนี้จะทำให้คุณแม่ขาดออกซิเจน

ส่งผลให้ทารกน้อยในครรภ์ขาดออกซิเจนและเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้

6.ควรเลือกรองท้าสำหรับออกกำลังกายที่มีความเหมาะสม โดยรองเท้าที่เหมาะกับคุณแม่ตั้งครรภ์คือ รองเท้าที่มีแผ่นรองฝ่าเท้าและกันข้อเท้านั่นเอง

7.แนะนำให้เลือกยกทรงที่ใช้ใส่สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ เพราะจะสามารถรองรับน้ำหนักของเต้านมได้ดี

8.สำหรับคุณแม่ที่มีอายุครรภ์ 4 เดือนขึ้นไป ควรเลี่ยงท่าออกกำลังกายแบบนอน เพราะอาจกดทับจนทำให้เลือดไปเลี้ยงมดลูกได้น้อยลง

Credit : healthtipsdigest.com

และนี่ก็คือ 6 วิธีออกกำลังกายตอนท้อง ที่คุณแม่สามารถทำได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์

จากนี้ก็คงหมดคำถามที่ว่า แม่ท้องออกกำลังกาย อย่างไรดี? อย่างแน่นอน พร้อมคำแนะนำดีๆ เพื่อสุขภาพของคุณแม่ตั้งครรภ์

ซึ่งนอกจากจะทำให้มีสุขภาพดีแล้วก็ช่วยให้คลอดลูกง่ายขึ้นอีกด้วย เพราะฉะนั้นมาลองออกกำลังกายด้วยวิธีเหล่านี้กันเป็นประจำดูสิคะ

Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password