สุขภาพ

กล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ห้ามพลาด

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สุขภาพคนวัย 40 ปีขึ้นไป เป็นอะไรที่ควรใส่ใจดูแลอย่างมาก เพราะอวัยวะต่างๆ ภายในเริ่มเสื่อมสภาพลงตามวัยที่อายุเริ่มมากขึ้น

ไม่เว้นแม้แต่ในส่วนของ กล้ามเนื้อ ซึ่งส่วนนี้นับเป็นส่วนสำคัญอย่างมากสำหรับร่างกาย เพราะหากไม่มีกล้ามเนื้อการเคลื่อนไหวของร่างกายก็อาจจะเป็นไปได้ยาก

และสิ่งที่สำคัญผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป มักจะต้องเน้นดูแลกล้ามเนื้อเป็นหลัก สาเหตุเป็นเพราะอะไรนั้น ไปดูกันเลย

กล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร มีหน้าที่อะไรบ้าง?

กล้ามเนื้อ เป็นส่วนที่มีความสำคัญอย่างมาก โดยความสำคัญของกล้ามเนื้อและบทบาทหน้าที่ที่มีต่อร่างกายก็มีดังนี้

ช่วยในการเผาผลาญ : กล้ามเนื้อสามารถที่จะช่วยร่างกายในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มาก

ซึ่งประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันก็ขึ้นอยู่กับการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในร่างกายนั่นเอง

ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร : กล้ามเนื้อสามารถที่จะช่วยร่างกายในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายได้

ช่วยในการดูแลกระดูกและข้อต่อ : กล้ามเนื้อสามารถที่จะช่วยลดการเสียดสีระหว่างกระดูกและข้อต่อภายในร่างกาย

เพราะฉะนั้นผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไปควรที่จะต้องมีกล้ามเนื้อเอาไว้ช่วยลดการเสียดสีและลดการกระแทก

กล้ามเนื้อช่วยพยุงร่างกาย : นอกจากกระดูกที่มีความสำคัญต่อร่างกายแล้ว กล้ามเนื้อยังเป็นส่วนช่วยกระดูกในการพยุงร่างกาย

และช่วยให้สามารถเคลื่อนไหวไปในทิศทางต่างๆ ได้ดี นอกจากนี้แล้ว กล้ามเนื้อยังช่วยร่างกายเพิ่มความยืดหยุ่นในการทำกิจกรรมต่างๆ ได้อีกด้วย

ทำไมอายุ 40 ปีต้องเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เพราะเมื่อร่างกายมีอายุมากกว่า 40 ปีขึ้นไป ซึ่งเป็นช่วงที่ระบบต่างๆ ในร่างกายเริ่มเสื่อมสภาพลง

เช่นเดียวกันกับกล้ามเนื้อที่สามารถสลายได้อยู่ตลอดเวลา โดยส่วนใหญ่แล้วกล้ามเนื้อจะสลายทุกๆ 10 ปี ในปริมาณ 2 กิโลกรัม

ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่มากพอสมควร เนื่องจากเป็นปริมาณที่ช่วยร่างกายในการเผาผลาญไขมันได้ถึง 6 กิโลกรัมเลยนั่นเอง

นอกจากนี้แล้ว กล้ามเนื้อยังมีความสำคัญต่อร่างกายสำหรับคนที่อายุ 40 ปีขึ้นไปอีกด้วย เนื่องจากกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้ข้อต่อสามารถพยุงน้ำหนักตัวได้อย่างมั่นคงแข็งแรง

ช่วยลดการเสียดสีที่จะเกิดขึ้นที่บริเวณข้อต่อและกระดูก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อและกระดูกโดยเฉพาะผู้สูงอายุ

แหล่งอาหารเสริมสร้างโปรตีน

สำหรับแหล่งอาหารที่มีปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สามารถที่จะแบ่งแยกได้เป็น 3 ประเภทหลัก

คือ โปรตีนจากธัญพืชและถั่ว โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ โดยสามารถแบ่งได้ ดังนี้

1.โปรตีนจากธัญพืชและถั่ว

โปรตีนจากธัญพืชและถั่ว ถือเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกให้กับผู้ที่เลือกรับประทานมังสวิรัติ ซึ่งโปรตีนเหล่านี้สามารถที่จะช่วยทดแทนโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ได้ โดยมีดังนี้

เมล็ดควินัว : เมล็ดควินัวส่วนใหญ่แล้วจะเห็นกันหลากหลายสี เช่น สีแดง สีขาว สีดำ ซึ่งจะเป็นสีหลักๆ สำหรับธัญพืชชนิดนี้

แต่นอกเหนือจากนี้แล้วยังมีอีกหลากหลายสี ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับสถานที่ที่ใช้ปลูก แต่ละสีจะมีสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างแตกต่างกันไป

ทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ เส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ โดยเฉพาะในเรื่องของโปรตีน ซึ่งจะมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 8 กรัมต่อถ้วย

และยังมีปริมาณเส้นใยอยู่ที่ 5 กรัม รวมถึงยังมีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายจะนำมาใช้เพื่อช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

ถั่ว : ถั่วถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาถูก ที่สำคัญยังมีปริมาณเส้นใยรวมถึงโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกาย

ไม่เพียงเท่านั้นถั่วยังมีปริมาณไขมันต่ำ และยังมีแร่ธาตุอื่นๆ ที่ดีต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก

ถั่วสามารถนำไปประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบ ซึ่งจะช่วยลดความจำเจจากเมนูอาหารได้

เมล็ดแฟล็กซ์ : เป็นธัญพืชจากธรรมชาติที่มีเส้นใย กรดไขมัน โปรตีน ซึ่งสามารถที่จะช่วยลดความดันโลหิต และลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งผิวหนัง

เมล็ดเจีย : ธัญพืชที่ได้รับความนิยมในการใช้เพื่อประกอบกับอาหารหลักและของว่าง โดยภายในธัญพืชชนิดนี้มีทั้งโอเมก้า 3 โอเมก้า 6 โพแทสเซียม เส้นใย รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ

2.โปรตีนจากเนื้อสัตว์

สำหรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ก็เป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและควบคุมปริมาณโปรตีนให้กับร่างกาย สามารถนำไปใช้เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ดี โดยมีดังนี้

หอยเชลล์ : อาหารทะเลย่างหอยเชลล์ ถือเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ดูแลสุขภาพ เพราะมีปริมาณไขมันต่ำ แต่สามารถที่จะให้ปริมาณโปรตีนได้เท่ากับที่ร่างกายต้องการ

และที่สำคัญยังสามารถที่จะนำไปปรุงอาหารได้หลายรูปแบบ เพราะให้รสสัมผัสที่นุ่มและไม่แข็งกระด้าง

แซลมอน : สำหรับเนื้อแซลมอนถือเป็นทางเลือกให้กับผู้ที่ต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ เพราะมีส่วนประกอบของโปรตีนที่มีคุณภาพต่อร่างกายมาก

โดยกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอะมิโนสามารถช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

เนื้อไก่ย่าง : เป็นอาหารพื้นฐานสำหรับผู้ที่จำเป็นจะต้องสร้างกล้ามเนื้อ เราสามารถหาซื้อได้ง่าย และที่สำคัญยังมีปริมาณโปรตีนตามที่กำหนด

แนะนำว่าควรเลือกทานเนื้อไก่ย่างแบบไม่ติดมัน เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่มากเกินไป

กุ้ง : สำหรับกุ้งถือว่าเหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบอาหารทะเล หรือผู้ที่เบื่อเนื้อสัตว์แบบทั่วไป โดยกุ้งก็ถือเป็นเนื้อสัตว์อีกหนึ่งชนิด

ที่มีปริมาณโปรตีน ที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย นอกจากนี้โปรตีนที่ได้จากเนื้อกุ้ง ก็ยังเป็นโปรตีนที่ไม่มีการปนเปื้อนกับไขมันอีกด้วย

ปลาทูน่า : เนื้อปลาทูน่าเป็นเนื้อสัตว์เล็กๆ ชนิดที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและไร้ไขมัน สำหรับผู้ที่ต้องการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

น่าจะดีกว่าเนื้อสัตว์บกโดยทั่วไป เพียงแค่เนื้อปลาทูน่า 5 ออนซ์ ก็จะได้รับโปรตีนถึง 30 กรัม

3.โปรตีนจากแหล่งอื่นๆ

นอกจากแหล่งอาหารที่มีโปรตีนดังที่กล่าวไปเบื้องนั้น ยังมีแหล่งอาหารอื่นๆ ที่มีโปรตีนด้วยเช่นเดียวกัน ซึ่งได้แก่

เทมเป้ : หรือที่รู้จักกันดีในชื่อของถั่วหมักจากประเทศเพื่อนบ้าน โดยถั่วที่นำมาใช้หมักคือถั่วเหลือง ซึ่งสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลาย โดยให้ปริมาณโปรตีนถึง 3.7 กรัม

กรีกโยเกิร์ต : เป็นโยเกิร์ตแบบธรรมชาติที่ไม่ได้มีรสชาติอะไรมากนัก แต่สามารถทำให้ร่างกายได้รับโปรไบโอติก รวมถึงได้รับโปรตีนหลากหลายชนิด

เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารชนิดเดียว แนะนำว่าสำหรับผลไม้ที่จะนำมากินกับกรีกโยเกิร์ตควรที่จะต้องมีการควบคุมปริมาณน้ำตาลให้เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์นมหมัก : สำหรับผลิตภัณฑ์นมหมักหรือที่รู้จักกันดีอย่างเช่นคีเฟอร์ ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีให้กับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ

และที่สำคัญคีเฟอร์ยังสามารถที่จะช่วยร่างกายให้กระตุ้นอาหารได้ดีมากยิ่งขึ้น เพราะมีปริมาณของโปรไบโอติกมากพอสมควร

คอทเทจชีส : ภายในคอทเทจชีสจะประกอบไปด้วยโปรตีนเคซีน ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่สำหรับโปรตีนเคซีนจะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ช้ากว่าโปรตีนชนิดอื่น

โปรตีนเชค : โปรตีนเชคเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการเติมโปรตีนเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สำหรับโปรตีนเชคจะมีส่วนประกอบทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

นอกจากนี้แล้วควรที่จะเลือกระยะเวลาในการทานโปรตีนเชคให้เหมาะสม โดยเฉพาะก่อนออกกำลังกาย เพื่อเป็นการช่วยร่างกายในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ไข่ : ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่สามารถหาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน ถึงแม้จะเคยได้ยินกันมาว่าไข่สามารถทำให้เกิดการอุดตันในหลอดเลือดแดง

แต่ภายในไข่แดงก็มีปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการ แต่ก็อาจจะได้รับคอเลสเตอรอลในไข่แดง เพราะฉะนั้นแนะนำว่าควรที่จะไข่แดงในแต่ละวันในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารเสริมกล้าม

Credit : treatthai.com

ถึงแม้ อาหารที่มีโปรตีน เหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกาย เพราะดีต่อการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อคนวัย 40 ปีขึ้นไปก็ตาม

แต่การทานในปริมาณที่มากเกินไปก็ไม่ใช่สิ่งที่เหมาะสม แนะนำให้ทานแต่เพียงพอดีต่อความต้องการของร่างกายจะดีกว่า

และควรหมั่นออกกำลังกายไปพร้อมกันด้วย เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงควบคู่กันนั่นเอง เพียงเท่านี้สุขภาพร่างกายก็แข็งแรง ห่างไกลจากโรคได้มากยิ่งขึ้น

Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password