โปรตีน (Protein) ถือว่า เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และหลายคนมักจะได้ยินสรรพคุณของมัน มาบ่อยครั้ง และเชื่อว่า หลายคนยังมีความเข้าใจ เกี่ยวกับ โปรตีน (Protein) ในแบบที่ผิดๆ กันอยู่
แน่นอนว่า ในความเป็นจริงแล้ว โปรตีน (Protein) มีประโยชน์ต่อร่างกาย และเป็นสารอาหารสำคัญ ที่จะช่วยซ่อมแซม และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
แต่ทราบหรือไม่ว่า การกินโปรตีนมากๆ ก็อ้วนได้เช่นกัน เอาเป็นว่า ในบทความนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ สารอาหารที่มีชื่อว่า โปรตีน (Protein) กัน
ความสำคัญของ โปรตีน (Protein)
โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด เลยก็ว่าได้ เพราะมันช่วยในเรื่องของการเสริมสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของกล้ามเนื้อ และร่างกายได้เป็นอย่างดี
แต่ทราบหรือไม่ว่า จริงๆ แล้ว ร่างกายเราไม่ได้ต้องการโปรตีน แต่สิ่งที่ต้องการมากก็คือ กรดอะมิโน ซึ่งเป็นหน่วยเล็กๆ ของโปรตีนนั่นเอง
โดยโปรตีน จะมีการแบ่งออกเป็น 2 กลุ่มใหญ่ ก็คือ โปรตีนสมบูรณ์ และ โปรตีนไม่สมบูรณ์ ซึ่งจะมีหน้าที่แตกต่างกันไป ดังนี้
โปรตีนสมบูรณ์
เป็นสารอาหาร ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบทั้ง 8 ชนิด และร่างกายสามารถนำมาใช้งานได้ทันที ซึ่งจะช่วยในการเสริมสร้า งและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี พบมากในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ต่างๆ
โปรตีนไม่สมบูรณ์
เป็นโปรตีนที่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นบางชนิดไป ร่างกายอาจจะไม่สามารถนำมาใช้ได้ทันที อาจจะต้องผ่านกรรมวิธี หรือมีสารช่วยกระตุ้น และเร่งกรดอะมิโนที่ขาดไปก่อน จึงจะสามารถนำมาใช้งานได้
โปรตีนไม่สมบูรณ์นี้ จะพบได้ในอาหารประเภท พืชและถั่วต่างๆ พวกโปรตีนที่ได้จากพืชผัก นั่นเอง
เมื่อทราบในส่วนนี้ เราจะทราบว่า โปรตีนจากพืชอาจจะไม่สามารถทดแทน โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ใครที่นิยมกินแต่พืชผัก บางครั้งร่างกายจะอ่อนแอกว่า ที่ควรจะเป็น นั่นก็เพราะว่า ขาดโปรตีนสมบูรณ์ นั่นเอง
และก็ต้องทราบด้วยว่า โปรตีนทั้งจากเนื้อสัตว์และพืชผัก ล้วนแล้วแต่สำคัญต่อร่างกายแทบทั้งสิ้น การกินอาหารเพื่อให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ จึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีน ทั้งจากเนื้อสัตว์และพืช
ความต้องการ โปรตีน (Protein) ของคนในแต่ละช่วงอายุ
แน่นอนว่า คนเรานั้น ต้องการพลังงานในการขับเคลื่อนร่างกาย ในแต่ละวันไม่เท่ากัน และโปรตีนก็เช่นกัน โดยร่างกายแต่ละคนนั้น
จะต้องการโปรตีนในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอแตกต่างกัน โดยจะแปรผันกับอายุและน้ำหนักตัวเป็นหลัก
ซึ่งสูตรการคำนวณโปรตีน แบบคร่าวๆ จะมีดังนี้
สูตรการคำนวณโปรตีน (Protein) สูตรที่ 1
ค่าผลคูณตามช่วงอายุ x น้ำหนักตัว (ปอนด์) = โปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน (กรัม)
การคิดน้ำหนักตัวเป็นปอนด์จากกิโลกรัม ใช้สูตร = น้ำหนักตัวกิโลกรัม/0.45 = น้ำหนักตัวเป็นปอนด์
ค่าผลคูณตามช่วงอายุ
- อายุ 1-3 คือ 0.82
- อายุ 4-6 คือ 0.68
- อายุ 7-10 คือ 0.55
- อายุ 11-14 คือ 0.45
- อายุ 15-18 คือ 0.40
- อายุ 19 ปีขึ้นไป คือ 0.36
[wpsm_box type=”yellow” float=”none” text_align=”left”]
ตัวอย่างเช่น
นาย K อายุ 18 ปี น้ำหนัก 150 ปอนด์
จะต้องการโปรตีนจำนวน 0.40 x 150 = 60 กรัมต่อวัน
นั่นหมายความว่า ในแต่ละวันนาย K ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัมต่อวัน
[/wpsm_box]
[wpsm_divider top=”20px” bottom=”20px” style=”double”]
สูตรการคำนวณโปรตีน (Protein) สูตรที่ 2
น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) x จำนวนเท่า = จำนวนโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวัน (กรัม)
จำนวนเท่าของคนแต่ละประเภท
คนปกติ = 1 เท่า
นักกีฬา = 1.5 – 2 เท่า ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานในแต่ละวันว่ามากน้อยแค่ไหน
นักเพาะกาย = 2 เท่าขึ้นไป
[wpsm_box type=”yellow” float=”none” text_align=”left”]
ตัวอย่างเช่น
นาย C เป็นนักกีฬาชกมวยมีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม
จะต้องการโปรตีนจำนวน 60 x 2 = 120 กรัม (ที่ใช้ 2 เท่าเป็นตัวคูณนั่นก็เพราะว่านักมวยต้องการกล้ามเนื้อมากนั่นเอง)
นั่นหมายความว่า ในแต่ละวันนาย C ต้องการโปรตีนอย่างน้อย 120 กรัมต่อวัน
[/wpsm_box]
เน้นการกินแต่โปรตีน (Protein) แล้วไม่อ้วนจริงหรือไม่?
หลายคนอาจจะคิดว่า การกินแต่โปรตีนแล้วไม่อ้วน จริงๆ แล้วต้องบอกว่า เป็นความรู้ที่ผิด เพราะว่า การให้พลังงานนั้น โปรตีนให้พลังงานเทียบเท่ากับ คาร์โบไฮเดรตเลยทีเดียว ซึ่งมีสูตรการให้พลังงานดังนี้
- โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 4 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 4 แคลอรี่
- ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงานเท่ากับ 9 แคลอรี่
นั่นหมายความว่า ถ้ากินเยอะๆ และไม่ออกกำลังกาย ก็อาจจะสามารถทำให้อ้วน ได้เช่นกัน และต้องทำความเข้าใจใหม่ด้วยว่า โปรตีน เป็นสารอาหารที่เน้นการเสริมสร้างร่างกาย ไม่เหมาะกับการลดความอ้วน
[wpsm_highlight color=”yellow”]การจะลดความอ้วน จะต้องควบคุมอาหาร และกินอาหารให้ครบทุกหมู่ และออกกำลังกายเป็นประจำ เท่านั้น[/wpsm_highlight]
อยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องกินโปรตีน (Protein) ประเภทอาหารเสริมหรือไม่?
สำหรับคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือพวกที่เน้นการออกกำลังกายใน Fitness Center เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงามนั้น การกินโปรตีนจากอาหารเสริมนั้น ไม่จำเป็น
[wpsm_titlebox title=”อาหารเสริม” style=”3″]
… ชื่อก็บอกแล้วว่า เป็นแค่อาหารเสริม แต่หลักๆ แล้วร่างกายจะต้องการโปรตีน ที่ได้จากการกินอาหารหลักมากกว่า และอาหารหลัก มักจะได้ผลในการเสริมสร้างที่ดี และมีสารอาหารที่จำเป็นมากกว่า
[/wpsm_titlebox]
แต่ถึงอย่างนั้น ถ้าใครพอมีกำลังทรัพย์ ก็สามารถซื้ออาหารเสริมประเภทโปรตีน มากินเสริมเข้าไปด้วยก็ได้เช่นกัน และการกินโปรตีนจากอาหารเสริมนั้น สามารถกินเสริมได้ระหว่างมื้อ
สรุปง่ายๆ ก็คือ โปรตีนจากอาหารเสริมนั้น ไม่จำเป็น แต่ถ้าจะทานเพิ่ม ก็ไม่เป็นอะไร
สำหรับคนที่ลดความอ้วน และเน้นกินแต่โปรตีน โดยลดแป้งและคาร์โบไฮเดรตนั้น เป็นความคิดที่ผิด เพราะการลดความอ้วนที่ดี ต้องกินทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่เหมาะสม และมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ส่วนคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากจะต้องกินโปรตีนแล้ว การกินอาหารอื่น ก็ถือว่าสำคัญมาก เพราะมันเป็นตัวช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ นั่นเอง
และที่สำคัญ ต่อให้กินโปรตีน และอาหารมากแค่ไหน แต่ถ้าไม่ออกกำลังกาย ก็จะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ แถมยังจะกลายเป็นโรคอ้วนอีกด้วย