สุขภาพ

อาหารธาตุเหล็กสูง ขาดธาตุเหล็ก ต้องกินอาหารอะไรบ้าง

อาหารธาตุเหล็กสูง มีอะไรบ้าง

เมื่อพูดถึง ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย หน้าที่หลักคือ การสร้างเม็ดเลือด

มันจึงเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนทุกวัย ผู้ที่ได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ จะส่งผลให้เกิดภาวะซีด

อันเนื่องมาจาก เลือดจาง ส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย ปริมาณออกซิเจนที่ลดลง

โดยเฉพาะในกลุ่มที่อยู่ในช่วงเจริญเติบโต ตั้งแต่ทารก ไปจนถึงวัยเจริญพันธุ์ หญิงที่อยู่ในช่วงมีประจำเดือน

และในกลุ่มคนท้อง จะมีความต้องการธาตุเหล็กมาเป็นพิเศษ และมากกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน

สาวๆ ที่อยากให้ตัวเองมีสุขภาพดี ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ เน้นเสริมสร้างแร่ธาตุชนิดนี้

ให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไปพร้อมๆ กับการทำความรู้จักกับ “ธาตุเหล็ก” ให้มากขึ้นกันค่ะ

ทำความรู้จักกับธาตุเหล็ก คืออะไร

หน้าที่ของธาตุเหล็กต่อการทำงานของร่างกาย  ร้อยละ 70 จะอยู่ในเม็ดเลือดแดง

จึงมีผลจำเป็นอย่างมากต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ไมโอโกลบิน และเอนไซม์ต่างๆ อีกทั้งยังเป็นตัวช่วยเผาผลาญ

วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินบี โคบอลต์ แมงกานีส วิตามินซี และทองแดง เป็นต้น

ซึ่งปริมาณของธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด มักจะมีเพียงแค่ 8 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น

เลือดใน 100 ลูกบาศก์เซนติเมตร จะมีธาตุเหล็กอยู่ราวๆ 40-50 มิลลิกรัม รวมตัวอยู่กับโปรตีนโกลบูลิน

และเอนไซม์ที่มีความเกี่ยวข้องกับการสร้างออกซิเจน ในน้ำเลือดจะมีธาตุเหล็กอยู่ประมาณ 3 มิลลิกรัม

ส่วนอีกร้อยละ 26 จะถูกจัดเก็บเอาไว้ในรูปของ เฟอร์ริทิน ภายในตับ ไขกระดูก และม้าม

สำหรับการสร้างฮีโมโกลบินในยามจำเป็น อีกร้อยละ 3 จะอยู่ภายในกล้ามเนื้อ ส่วนหนึ่งของมัยโอโกลบิน ที่เหลือจะอยู่ภายในน้ำย่อยในเซลล์

ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการ

ปริมาณความต้องการของธาตุเหล็ก ในร่างกายของแต่ละคนจะแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับการสูญเสียที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน

รวมถึง ช่วงอายุ น้ำหนัก วัย และเพศ พบว่าในคนท้อง ตั้งครรภ์ จะมีความต้องการธาตุเหล็กมากเป็นพิเศษ

เนื่องจากส่วนหนึ่งใช้เพื่อการเติบโตของทารกในครรภ์ ปริมาณของแม่ที่คลอดบุตร แล้วยังมีปริมาณธาตุเหล็กที่จำเป็นอยู่ภายในน้ำนมสำหรับใช้เลี้ยงเด็กทารก

ปริมาณของสารอาหารชนิดนี้จะสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเด็กทารกได้เป็นอย่างดี ช่วยทำให้เด็กมีภูมิคุ้มกันร่างกาย

ลดความเสี่ยงของ ภาวะเลือดจาง จนกระทั่งเข้าสู่ช่วงวัย 6 เดือน จึงควรได้รับจากอาหารอื่นๆ ภายนอกตามมา

และผู้หญิงที่เสียประจำเดือนจะมีการสูญเสียธาตุเหล็กออกมาด้วย เราจึงจำเป็นต้องการธาตุเหล็กจากอาหารต่างๆ เข้ามาทดแทน

พบว่า ในผู้หญิงจะมีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เนื่องจากการสูญเสียเลือดดังกล่าว ทั้งจากการคลอดบุตร และประจำเดือน

การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารทั่วไปเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ ดังนั้นการเสริมด้วยธาตุเหล็กแบบเม็ดเพิ่มเข้ามาตามความเหมาะสม

อาหารที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูง

อาหารที่พบจากธรรมชาติ นอกเหนือจากอาหารเสริม เราสามารถหาอาหารที่มีปริมาณธาตุเหล็กสูงได้ไม่ยาก

ทั้งจากผักผลไม้ และเนื้อสัตว์รอบตัว โดยแบ่งกลุ่มอาหารที่น่าสนใจเอาไว้ดังต่อไปนี้

ธาตุเหล็กจากผัก

ผักที่ให้ปริมาณธาตุเหล็กสูง พบได้ในผักที่มีใบสีเขียวเข้มจนถึงเข้มจัด เช่น ผักแว่น ใบแมงลัก ถั่วฟักยาว ยอดมะกอก พริกหวาน เป็นต้น

ธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์

พบได้ในตับเป็นส่วนใหญ่ และยังพบได้ในเนื้อแดง เนื้อไก่ เนื้อเป็ด เลือดหมู เครื่องในสัตว์ ไข่แดง และเนื้อปลา เป็นต้น

ธาตุเหล็กจากธัญพืช

ธัญพืชในธรรมชาติที่พบธาตุเหล็กปริมาณสูง ได้แก่ งา ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ และถั่วเหลืองที่ให้ธาตุเหล็กสูงกว่าธัญพืชชนิดอื่นเป็นอย่างมาก

การเลือกทานอาหารจากธรรมชาติ ทางที่ดีคือการทานให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการ

ธาตุเหล็ก คนท้อง

Photo Credit : bigcare.info

ส่วนปริมาณของธาตุเหล็กที่จำเป็น หากเปรียบเทียบสาวๆ ควรได้รับในกลุ่มผู้ใหญ่คือวันละ 10-15 มิลลิกรัม

ส่วนในคนท้อง ตั้งครรภ์ ควรได้รับประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อป้องกันโรคจากการขาดธาตุเหล็ก

และป้องกันความเสี่ยงไม่ให้ลูกน้อย คลอดออกมาพิการ หรือมีปัญหาการเจริญเติบโตช้า

ส่วนสาวๆ ที่มีสภาพร่างกายปกติ ธาตุเหล็ก ที่เพียงพอ ยังจะเข้าไปช่วยเสริมความเปล่งปลั่งให้กับผิว ช่วยให้สดชื่น ลดความอ่อนเพลีย ผิวดูขาวใสอย่างมีชีวิตชีวาได้มากขึ้นอีกด้วยค่ะ



Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ