สุขภาพ

คำนวณค่า BMR เคล็ดไม่ลับ ของการควบคุมความอ้วน

BMR หญิง ชาย วัดยังไง คืออะไร

Credit photo: womenfitness.net

หลายคนคงจะทราบกันดีแล้วว่า ความต้องการพลังงาน ของคนแต่ละคนนั้น แตกต่างกันออกไป

ค่าพลังงาน ที่เราต้องการในการใช้ชีวิตประจำวัน ของแต่ละคนนั้น จะแปลผันกับ อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก

แน่นอนว่า ในปัจจุบันนั้น มีสูตรการคำนวณหลายสูตร ซึ่งก็จะได้ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อคนต่อวัน

แต่หลายคน อาจจะอยากทราบแบบละเอียดกว่านี้

เอาเป็นว่า ในวันนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ การคำนวณค่า BMR ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสูตรในการคำนวณพลังงาน ที่ต้องการของคนเราต่อวัน

ค่า BMR คืออะไร?

BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นสูตรของ Harris Benedict Formula เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงาน ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

หรือจะให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ค่าพลังงานต่ำสุด ที่ร่างกายของเราต้องการต่อวัน ในภาวะปกตินั่นเอง

โดยค่านี้ จะมีการแปลผันเช่นเดียวกัน กับสูตรการคำนวณอย่างอื่น คือ อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก โดย

สูตรการคำนวณค่า BMR จะมีดังนี้

BMR ของผู้ชาย

ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 66 + { [ (13.7 x น้ำหนักตัวกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเซนติเมตร) ] – (6.8 x อายุ) }

BMR ของผู้หญิง

ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 665 + { [ (9.6 x น้ำหนักตัวกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเซนติเมตร) ] – (4.7 x อายุ) }

ตัวอย่างเช่น สมมุติว่า นางสาว B (ผู้หญิง) อายุ 20 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็จะสามารถแทนค่าในสูตรได้ ดังนี้

ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน ของนางสาว B = 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 165) – (4.7 x 20) = 1,348 กิโลแคลอรี่ ก็จะสรุปได้ว่า

นางสาว B จะต้องกินอาหารที่ให้พลังงานอย่างน้อย 1,348 กิโลแคลอรี่ จึงจะทำให้ ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ต่อการใช้งานในช่วงเวลาปกติ

ปัจจัยเพิ่มเติมที่มีผลต่อค่า BMR

อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ก็คือ โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราจะต้องการค่าพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อวันต่อคน

ซึ่งการคำนวณค่า BMR จากสูตรเบื้องต้นนั้น เป็นเพียงแค่ การคำนวณพื้นฐาน ของค่าพลังงานที่ได้จากอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก ในช่วงเวลาปกติเท่านั้น

ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ค่า BMR จะมีการแปลผัน เกี่ยวกับกิจกรรม ที่เราทำระหว่างวันด้วย

นั่นหมายความว่า ถ้ามีกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกาย, เดิน, วิ่ง หรือกิจกรรมพิเศษต่างๆ

ก็จะมีการเผาผลาญ และความต้องการพลังงานที่มากขึ้น โดยเราสามารถนำค่า BMR พื้นฐานที่คำนวณได้ไปคูณกับตัวเลขตามปัจจัยเหล่านี้

  • คูณ 1.2 สำหรับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรื อมีชีวิตประจำวัน ที่เน้นการอยู่กับที่
  • คูณ 1.375 สำหรับคนที่มีกิจกรรม หรือ มีการออกกำลังกายแบบเบาๆ พวกพนักงานออฟฟิศ ที่มีการเดินเป็นประจำ
  • คูณ 1.55 พวกที่ออกกำลังกายแบบเบาๆ และสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 วันเป็นอย่างน้อย หรือ คนที่ทำงานที่ใช้กำลัง
  • คูณ 1.725 สำหรับ คนที่ชอบการออกกำลังกาย มีการออกกำลังกายแทบทุกวัน
  • คูณ 1.90 ใช้สำหรับ นักกีฬา
  • คูณ 2.2 ใช้สำหรับ คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเล่นกล้าม

ตัวอย่างเช่น สมมุติว่านางสาว B (ผู้หญิง) อายุ 20 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 50 กิโลกรัมและเป็นนักกีฬา ก็จะสามารถแทนค่าในสูตรได้ดังนี้

ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวันของนางสาว B = 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 165) – (4.7 x 20) = 1,348 กิโลแคลอรี่

เมื่อได้ค่าพื้นฐานคือ 1,348 กิโลแคลอรี่ ให้เรานำมาคูณกับ 1.90 อีกครั้งก็จะได้ 1,348 X 1.90 = 2561.2 กิโลแคลอรี่

นั่นหมายความว่า นางสาว B ที่เป็นนักกีฬา จะมีการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน เท่ากัน 2561.2 กิโลแคลอรี่

ซึ่งนั้นก็คือ จำเป็นที่จะต้องกินอาหาร ที่ให้พลังงานอย่างน้อย 2561.2 กิโลแคลอรี่นั่นเอง

ค่า BMR เกี่ยวข้องกับ การลดความอ้วนอย่างไร?

ค่า bmr คืออะไร คำนวณอย่างไร

อย่างที่ทราบกันดีแล้ว ก็คือ ค่า BMR นั้นก็คือ ค่าที่ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่อวัน นั่นเอง นั่นหมายความว่า ใครที่มีน้ำหนักเกิน หรือ เป็นโรคอ้วน

สิ่งที่ควรจะทำก็คือ ให้กินอาหารให้น้อย หรือเท่ากับค่า BMR พื้นฐาน ซึ่งคุณอาจจะคำนวณเพียงแค่ค่า BMR พื้นฐาน โดยไม่จำเป็นต้องคูณปัจจัยเสริมต่างๆ เข้าไป

จุดนี้เมื่อการเผาผลาญ มีมากกว่าพลังงานที่รับเข้าไป ร่างกายของเรา ก็จะเปลี่ยนไขมันส่วนเกิน มาปรับเป็นพลังงานทดแทน และพลังงานที่แนะนำก็คือ

ไม่ควรน้อยกว่าค่า BMR พื้นฐานมากเกินไป ความเหมาะสม จะอยู่ที่ บวก ลบ ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น นั่นก็เพราะว่า ถ้าน้อยเกิดไปร่างกาย จะตกอยู่ในภาวะขาดสารอาหาร นั่นเอง

การเพิ่มปริมาณอาหาร และพลังงานที่รับเข้าไป ก็อาจจะต้องดูกิจกรรม ที่เราทำในแต่ละวันด้วย

ถ้ามีการออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก อาจจะต้องมีการเพิ่มปริมาณอาหาร และพลังเข้าไปเพื่อทดแทน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

นอกจากนั้น อายุก็ถือว่า เป็นอีกหนึ่งปัจจัยหนึ่ง ที่จะทำให้ค่า BMR ลดลง โดยคนที่อายุมากอัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า “เมตาบอลิซึม” ก็จะปรับลดลง

ทำให้การเผาผลาญน้อยลง หรือ อ้วนได้ง่ายขึ้น แต่ถึงอย่างนั้นหลักๆ แล้วอยู่ที่ปริมาณ และนิสัยการกินของคนเรามากกว่า

โดยเราสามารถควบคุมการกิน ในปริมาณที่เหมาะสม ได้จากการใช้สูตรการคำนวณค่า BMR เพียงแค่นี้ ก็จะไม่อ้วนหรือ สามารถ ลดความอ้วน ตามที่ต้องการได้

Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password