ค่า BMR คืออะไร? หลายคนคงจะทราบกันดีแล้วว่า ความต้องการพลังงาน ของคนแต่ละคน และในแต่ละวันนั้น แตกต่างกันออกไป
ค่าพลังงาน ที่เราต้องการในการใช้ชีวิตประจำวัน ของแต่ละคนนั้น จะแปลผันกับ อายุ เพศ ส่วนสูงและน้ำหนัก
แน่นอนว่า ในปัจจุบันนั้น มีสูตรการคำนวณหลายสูตร ซึ่งก็จะได้ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ ประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อคนต่อวัน แต่หลายคน อาจจะอยากทราบแบบละเอียดกว่านี้
เอาเป็นว่า ในวันนี้ เราจะมาทำความรู้จักกับ การคำนวณค่า BMR ซึ่งเป็นอีกหนึ่งสูตรในการคำนวณพลังงาน ที่ต้องการของคนเราต่อวัน
ค่า BMR คืออะไร?
BMR มาจากคำว่า Basal Metabolic Rate เป็นสูตรของ Harris Benedict Formula เป็นค่าที่ใช้ใน การคำนวณการเผาผลาญพลังงาน ที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือจะให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ ค่าพลังงานต่ำสุด ที่ร่างกายของเราต้องการต่อวัน ในภาวะปกตินั่นเอง
โดยค่านี้ จะมีการแปลผันเช่นเดียวกัน กับสูตรการคำนวณอย่างอื่น คือ อายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก โดย
สูตรการคำนวณค่า BMR จะมีดังนี้
ค่า BMR ของผู้ชาย
ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 66 + { [ (13.7 x น้ำหนักตัวกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงเซนติเมตร) ] – (6.8 x อายุ) }
ค่า BMR ของผู้หญิง
ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน = 665 + { [ (9.6 x น้ำหนักตัวกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงเซนติเมตร) ] – (4.7 x อายุ) }
ตัวอย่างเช่น สมมุติว่า นางสาว B (ผู้หญิง) อายุ 20 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 50 กิโลกรัม ก็จะสามารถแทนค่าในสูตรได้ ดังนี้
ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวัน ของนางสาว B = 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 165) – (4.7 x 20) = 1,348 กิโลแคลอรี่ ก็จะสรุปได้ว่า
นางสาว B จะต้องกินอาหารที่ให้พลังงานอย่างน้อย 1,348 กิโลแคลอรี่ จึงจะทำให้ ร่างกายมีพลังงานเพียงพอ ต่อการใช้งานในช่วงเวลาปกติ
ปัจจัยเพิ่มเติมที่มีผลต่อค่า BMR คืออะไร
อย่างที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น ก็คือ โดยเฉลี่ยแล้ว คนเราจะต้องการค่าพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ ต่อวันต่อคน
ซึ่งการคำนวณค่า BMR จากสูตรเบื้องต้นนั้น เป็นเพียงแค่ การคำนวณพื้นฐาน ของค่าพลังงานที่ได้จากอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก ในช่วงเวลาปกติเท่านั้น
ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว ค่า BMR จะมีการแปลผัน เกี่ยวกับกิจกรรม ที่เราทำระหว่างวันด้วย
นั่นหมายความว่า ถ้ามีกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกาย, เดิน, วิ่ง หรือกิจกรรมพิเศษต่างๆ
ก็จะมีการเผาผลาญ และความต้องการพลังงานที่มากขึ้น โดยเราสามารถนำค่า BMR พื้นฐานที่คำนวณได้ไปคูณกับตัวเลขตามปัจจัยเหล่านี้
- คูณ 1.2 สำหรับคนที่ไม่ค่อยออกกำลังกาย หรื อมีชีวิตประจำวัน ที่เน้นการอยู่กับที่
- คูณ 1.375 สำหรับคนที่มีกิจกรรม หรือ มีการออกกำลังกายแบบเบาๆ พวกพนักงานออฟฟิศ ที่มีการเดินเป็นประจำ
- คูณ 1.55 พวกที่ออกกำลังกายแบบเบาๆ และสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-5 วันเป็นอย่างน้อย หรือ คนที่ทำงานที่ใช้กำลัง
- คูณ 1.725 สำหรับ คนที่ชอบการออกกำลังกาย มีการออกกำลังกายแทบทุกวัน
- คูณ 1.90 ใช้สำหรับ นักกีฬา
- คูณ 2.2 ใช้สำหรับ คนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือเล่นกล้าม
ตัวอย่างเช่น สมมุติว่านางสาว B (ผู้หญิง) อายุ 20 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 50 กิโลกรัมและเป็นนักกีฬา ก็จะสามารถแทนค่าในสูตรได้ดังนี้
ค่าพลังงานที่เผาผลาญต่อวันของนางสาว B = 665 + (9.6 x 50) + (1.8 x 165) – (4.7 x 20) = 1,348 กิโลแคลอรี่
เมื่อได้ค่าพื้นฐานคือ 1,348 กิโลแคลอรี่ ให้เรานำมาคูณกับ 1.90 อีกครั้งก็จะได้ 1,348 X 1.90 = 2561.2 กิโลแคลอรี่
นั่นหมายความว่า นางสาว B ที่เป็นนักกีฬา จะมีการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน เท่ากัน 2561.2 กิโลแคลอรี่
ซึ่งนั้นก็คือ จำเป็นที่จะต้องกินอาหาร ที่ให้พลังงานอย่างน้อย 2561.2 กิโลแคลอรี่นั่นเอง
ค่า BMR เกี่ยวข้องกับ การลดความอ้วนอย่างไร?
อย่างที่ทราบกันดีแล้ว ก็คือ ค่า BMR นั้นก็คือ ค่าที่ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานต่อวัน นั่นเอง นั่นหมายความว่า ใครที่มีน้ำหนักเกิน หรือ เป็นโรคอ้วน
สิ่งที่ควรจะทำก็คือ ให้กินอาหารให้น้อย หรือเท่ากับค่า BMR พื้นฐาน ซึ่งคุณอาจจะคำนวณเพียงแค่ค่า BMR พื้นฐาน โดยไม่จำเป็นต้องคูณปัจจัยเสริมต่างๆ เข้าไป
จุดนี้เมื่อการเผาผลาญ มีมากกว่าพลังงานที่รับเข้าไป ร่างกายของเรา ก็จะเปลี่ยนไขมันส่วนเกิน มาปรับเป็นพลังงานทดแทน และพลังงานที่แนะนำก็คือ
ไม่ควรน้อยกว่าค่า BMR พื้นฐานมากเกินไป ความเหมาะสม จะอยู่ที่ บวก ลบ ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่ เท่านั้น นั่นก็เพราะว่า ถ้าน้อยเกิดไปร่างกาย จะตกอยู่ในภาวะขาดสารอาหาร นั่นเอง
การเพิ่มปริมาณอาหาร และพลังงานที่รับเข้าไป ก็อาจจะต้องดูกิจกรรม ที่เราทำในแต่ละวันด้วย
ถ้ามีการออกกำลังกาย หรือทำงานหนัก อาจจะต้องมีการเพิ่มปริมาณอาหาร และพลังเข้าไปเพื่อทดแทน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
นอกจากนั้น อายุก็ถือว่า เป็นอีกหนึ่งปัจจัยหนึ่ง ที่จะทำให้ค่า BMR ลดลง โดยคนที่อายุมากอัตราการเผาผลาญของร่างกาย หรือที่เรียกว่า “เมตาบอลิซึม” ก็จะปรับลดลง
ทำให้การเผาผลาญน้อยลง หรือ อ้วนได้ง่ายขึ้น แต่ถึงอย่างนั้นหลักๆ แล้วอยู่ที่ปริมาณ และนิสัยการกินของคนเรามากกว่า
โดยเราสามารถควบคุมการกิน ในปริมาณที่เหมาะสม ได้จากการใช้สูตรการคำนวณค่า BMR เพียงแค่นี้ ก็จะไม่อ้วนหรือ สามารถ ลดความอ้วน ตามที่ต้องการได้