สุขภาพ

ลดน้ำหนักแบบ Intermittent fasting คืออะไร ลดได้จริงหรือไม่?

IF ลดน้ำหนัก  Intermittent fasting คืออะไร

Intermittent fasting หรือ If เป็นวิธีลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่กำลังได้รับความนิยมในประเทศไทย เนื่องจากมีการกล่าวอ้างว่า

การลดน้ำหนักรูปแบบ If สามารถได้ผลจริง เนื่องจากร่างกายจะไปดึงไขมันจากร่างกายมาใช้งานแทนในช่วงที่มีการอดอาหาร

และในช่วงที่ทานอาหาร ร่างกายก็จะใช้พลังงานจากอาหารแทน ด้วยเหตุนี้จึงทำให้เหมาะสมกับผู้ที่อยู่ในช่วง Lean ไขมันออกจากร่างกายด้วยเช่นกัน

เรื่องนี้จะจริงหรือไม่ และแท้ที่จริงแล้ว If จะช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า สามารถอ่านได้จากบทความนี้เลย

Intermittent fasting มีกี่ประเภท?

Intermittent fasting หรือ I.F. ถือว่าเป็นการจัด Lifestyle ในชีวิตอย่างหนึ่งในการลดน้ำหนัก เพราะจะมีการแบ่งช่วงของการอดอาหารที่เรียกกันว่า Fasting

และช่วงของการทานให้เต็มที่ ที่เรียกกันว่า Fed (ไม่เหมือนกับการไดเอ็ท ที่จะทานน้อยลงหรือไม่ทานอะไรเลย) พูดง่าย ๆ ก็คือ

If จะมีการจำกัดเวลาในการกินอาหาร โดยสามารถแบ่งตารางอาหารของโปรแกรม If ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดเป็น 2 ประเภท คือ

1.สูตร Lean gains จะใช้สัญลักษณ์ตัวเลข 16/8 แทน โดย 16 ก็คือช่วงเวลาที่ห้ามทานอาหาร (รวมเวลานอนด้วย)

ส่วน 8 ก็คือช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารได้ สำหรับในช่วง 16 ชั่วโมงที่อดอาหารนั้น ยังสามารถทานเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่

หรืออาหารที่มีแคลอรี่ต่ำได้บ้าง เช่น ผลไม้ เป็นต้น ส่วน 8 ชั่วโมงที่ทานอาหารได้นั้น สามารถทานอะไรก็ได้ตามที่ต้องการ

และจะวนกลับมาใหม่ตามที่เราได้กำหนดไว้ ยกตัวอย่างตารางที่ได้รับความนิยมคือ หยุดทานอาหารเวลา 19.00 น.

เมื่อนับไป 16 ชั่วโมงก็เท่ากับจะไปครบรอบตอน 11.00 น. ซึ่งก็เป็นเวลาอาหารกลางวัน (ของอีกวันหนึ่ง) พอดี

ใครที่อยากให้เห็นผลแบบจริงจัง ก็สามารถลองปรับสูตรเป็น 19/5 และ 20/4 ได้

2.สูตร 5:2 สูตรนี้จะเป็นสูตรจำกัดแคลอรี่ที่ทานเข้าไปในแต่ละวัน ตัวเลข 5 ก็คือจำนวนวันที่มีการทานอาหารในสัปดาห์

ในกรณีนี้ก็คือ ทานอาหารสัปดาห์ละ 5 วัน ส่วนเลข 2 ก็คือวันละ 2 มื้อ ส่วนแคลอรี่นั้นก็แล้วแต่เราจะกำหนดว่า

เราต้องการจะรับแคลอรี่เท่าไรในแต่ละวัน ใครที่ต้องการลดน้ำหนักแบบจริงจัง ก็อาจจะกำหนดไว้ที่ 500-800 แคลอรี่ต่อวัน

(ส่วนอีก 2 วันที่เหลือ ก็ให้หยุดทานอาหาร แต่อาจจะทานเครื่องดื่มหรือผลไม้ที่มีแคลอรี่เบา ๆ ได้ จะอดอาหารต่อเนื่องกัน 2 วัน หรือจะเลือกวันไหนก็ได้ตามที่ต้องการ)

ในช่วงแรก ๆ ที่ร่างกายกำลังปรับตัว ควรจะใช้สูตรเหล่านี้ภายใน 24 ชั่วโมงเท่านั้น แต่เมื่อร่างกายเริ่มปรับสภาพได้

หรือเริ่มมีความอึดมากยิ่งขึ้น ก็อาจจะเปลี่ยนเป็น 48-72 ชั่วโมง ก็แล้วแต่ความต้องการของผู้จำกัดอาหาร

Intermittent fasting มีหลักการทำงานอย่างไร ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

อย่างที่รู้กันดีอยู่แล้วว่า การอดอาหารย่อมต้องทำให้น้ำหนักลงได้จริง แต่สำหรับผู้ที่กังวลว่าระบบเผาผลาญจะพัง

และทำให้เกิดปัญหาโยโย่นั้น ก็ต้องทำความเข้าใจกับหลักการของ Intermittent fasting ดังต่อไปนี้

มีการหลั่งของ Growth Hormones ในปริมาณมาก

Growth Hormones เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อของฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในช่วงเวลาพักผ่อน

แต่รู้หรือไม่ว่า โกรทฮอร์โมนสามารถช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มการสลายไขมันของร่างกายได้เป็นอย่างดี

ในช่วงที่เราดำเนินโปรแกรม If และอยู่ในช่วง Fasting นั้น จะมีการกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนชนิดนี้สูงถึง 5 เท่า จึงทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้สูงตามไปด้วย

ฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับต่ำ

อินซูลิน คือฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่จะหลั่งออกมาจากต่อมไทรอยด์ และทำหน้าที่ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด

เมื่อเข้าสู่โปรแกรม If ร่างกายจะมีการผลิตอินซูลินในระดับที่ต่ำลง จึงทำให้ไขมันถูกกำจัดได้มากขึ้น

พร้อมกันนี้ ร่างกายก็จะกำจัดน้ำและเกลือส่วนเกิน (โซเดียม) ออกจากร่างกายไปด้วย เมื่อถึงเวลาที่เราทานอาหารเข้าไป

ระดับอินซูลินก็จะกลับมาสูงขึ้น พร้อมที่จะกำจัดน้ำตาลที่มาพร้อมกับอาหารเพื่อไม่ให้เกิดการสะสมและเปลี่ยนเป็นไขมันต่อไป

กระตุ้นให้เกิด Autophagy

Autophagy เป็นกระบวนการอย่างหนึ่งในร่างกาย ที่ทำให้เซลล์ต่าง ๆ มีการกินตัวเองเข้าไป หากอธิบายตามหลักวิทยาศาสตร์

เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายย่อมมีการเสื่อมและย่อมต้องตายไปเองในวันหนึ่ง แต่เมื่อเข้าโปรแกรม If ก็จะทำให้เกิด Autophagy

หรือการกินตัวเองของเซลล์ ซึ่งก็คือการที่เซลล์ใหม่ ๆ ไปจัดการเซลล์เก่ากลับมารีไซเคิลใหม่อีกครั้งเพื่อส่งออกมาเป็นกรดอะมิโนที่มีความจำเป็นของร่างกาย

การเกิดกระบวนการนี้จะทำให้เซลล์ต่าง ๆ สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ จึงช่วยให้ชะลอความแก่ในร่างกายได้เป็นอย่างดี

Intermittent fasting ลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่?

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับ Intermittent fasting ว่าสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ส่วนมากมีความเห็นตรงกันว่า

ไม่ได้แตกต่างไปกับการทานอาหารธรรมดาเท่าไรนัก หากทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ก็สามารถลดน้ำหนักได้เท่ากัน โดยที่ไม่ต้องจำกัดเวลาในการทานอาหาร เพราะปัจจัยสำคัญที่จะทำให้น้ำหนักในร่างกายลดลงได้นั้น

จะต้องเกิดจากการใช้พลังงานมากกว่าการนำเข้า หากทานอาหารวันละ 500-800 แคลอรี่ แล้วใช้พลังงานมากกว่านั้น น้ำหนักก็ต้องลดลงอย่างแน่นอน

Intermittent fasting สามารถใช้ได้กับทุกคนหรือไม่?

เนื่องจากการลดน้ำหนักแบบ If อาจทำให้พบกับปัญหาขาดสารอาหาร หรือขาดพลังงานที่จะทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีลักษณะดังต่อไปนี้

  • เป็นผู้ที่ต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมมากในแต่ละวัน
  • ผู้ที่มีปัญหาขาดสารอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารมากกว่าเดิมจนเป็นอันตรายได้
  • ผู้ที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
  • เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี เพราะร่างกายต้องใช้พลังงานในการเติบโตและการเรียนสูง ไม่ควรลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้
  • ผู้สูงอายุที่อายุมากกว่า 50 ปี เพราะอาจส่งผลเสียแทนได้

Credit : sistacafe.com

สรุปว่า การลดน้ำหนักแบบ If ก็เป็นการลดน้ำหนักที่น่าสนใจรูปแบบหนึ่งที่สามารถลดได้จริง เพียงแต่ไม่ควรทำบ่อย ๆ

เพราะอาจพบปัญหาเรื่องของการขาดสารอาหารได้ ถ้าหากต้องการลดน้ำหนักแบบ If ก็ควรมีการจัดสรรเวลาให้ดี

รวมถึงต้องทานอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบถ้วนในช่วงเวลา fed เพื่อที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์อย่างสูงที่สุด

Mahosot.com ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน วิธีทําให้ผิวขาวใส การรักษาสิวจุดด่างดำ
Reset Password