การทำ Keto Diet เป็นวิธีลดน้ำหนักรูปแบบใหม่ที่หลายคนอาจจะพอรู้จักกันมาแล้วบ้าง แต่ในบางคนอาจจะยังไม่เคยรู้จักสูตรลดน้ำหนักแบบนี้ว่าเป็นอย่างไร
ซึ่งการลดน้ำหนักดังกล่าว นอกจากลดได้กับคนทุกวัยแล้ว ยังเป็นวิธีลดน้ำหนักสำหรับ คนวัย 40 ปีขึ้นไปได้เป็นอย่างดีอีกด้วย เพราะบางคนไม่สะดวกออกกำลังกาย
ดังนั้น เราอาจจะมาเน้นการไดเอทด้วยวิธีการกินให้เหมาะสม ดั่งวิธีที่เราจะนำมาฝากนี้ วิธีลดน้ำหนักแบบ Keto Diet คืออะไร ทำได้อย่างไรบ้าง ไปติดตามกันเลย
Keto Diet คืออะไร?
คีโตไดเอท (Keto Diet) หรือ คีโตเจนิคไดเอต (Ketogegenic Diet) คือ สูตรลดน้ำหนักด้วยการกินแบบโลว์คาร์บ
โดยเน้นทานอาหารที่มีไขมันสูง ทานโปรตีนอยู่ในขนาดปานกลาง แต่จะทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณน้อยที่สุด
จึงเป็นรูปแบบของการลดน้ำหนักที่แบบโลว์คาร์บไดเอต (Low-carb Diet) คือจะเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายให้น้อยที่สุด
แต่สำหรับวิธีการทำคีโตไดเอทนั้นจะเป็นการเปลี่ยนแปลงระบบภายในร่างกาย ให้นำไขมันมาใช้เพื่อเป็นพลังงานทดแทนการคาร์โบไฮเดรตมาเป็นพลังงาน
ซึ่งในขณะที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยลง จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสซึ่งเป็นขบวนการช่วยร่างกายเผาผลาญไขมันสะสม
ภาวะคีโตซิสคืออะไร มีความเกี่ยวข้องกันอย่างไร?
ภาวะคีโตซิส (Ketosis) คือ ภาวะที่มีผลกระทบจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายลดลง เพราะคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสิ่งสำคัญของร่างกาย
ที่จะนำมาใช้เพื่อผลิตพลังงานเอาไว้ใช้ในกิจกรรมต่างๆ ซึ่งหากร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการ
ก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายทำการผลิตคีโตน (Ketones) คือ อาหารที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่มาใช้
หรือเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญไขมันที่เกิดการสะสม หลังจากนั้นไขมันเหล่านี้ก็จะถูกนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงานต่อไป
สัญญาณเตือนภาวะคีโตซิส
หลายคนที่ปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารแบบ keto Diet หรือการเลือกรับประทานเฉพาะอาหารแบบคีโตเจนิค
อาจจะยังไม่ทราบว่าจะรู้ได้อย่างไรเมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิสแบบเต็มตัว ทั้งนี้ก็มีวิธีสังเกตหรือวิธีที่จะทำให้ทราบได้หลากหลายวิธี เช่น
- การตรวจเลือด : โดยอาจจะต้องมีการตรวจผ่านโรงพยาบาลและผู้เชี่ยวชาญ
- การตรวจปัสสาวะ : จะใช้กระดาษทดสอบปัสสาวะโดยเฉพาะ ซึ่งจะมีการแนบตารางสีเพื่อเช็คระดับตีโตนมาด้วย
- การสังเกตข้อแตกต่างของร่างกาย : ร่างกายจะมีการแสดงความผิดปกติให้เห็นได้อย่างชัดเจน เช่น ปริมาณปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ปากแห้ง มีกลิ่นปาก หิวน้อยลง ผิวแห้ง คลื่นไส้ และปวดท้อง
ภาวะคีโตซิส อันตรายต่อร่างกายหรือไม่?
ภาวะคีโตซิส สำหรับบุคคลทั่วไป อาจจะมีอาการบางชนิดที่แสดงออกมาตามที่กล่าวไปข้างตน แต่อาจจะไม่ได้รุนแรงและอันตรายต่อร่างกาย
แต่สำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานไม่แนะนำให้ทำคีโตไดเอท เพราะจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนด้านสุขภาพตามมา และส่งผลทำให้หมดสติหรือเสียชีวิตได้
สูตรการกินลดน้ำหนักแบบ Keto Diet ทำได้กี่รูปแบบ อะไรบ้าง?
สำหรับการทำ Keto Diet สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 วิธีในการเลือกรับประทานอาหารที่มีความแตกต่างกันไป ดังนี้
1.การกินอาหารคีโตเจนิคแบบมาตรฐาน (Standard Ketogenic Diet,SKD)
ถือเป็นชนิดแรกสำหรับการเลือกทานไขมันแบบทั่วไป แต่จะมีข้อกำหนดคือ จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่ 20-50 กรัมต่อวันเท่านั้น
หรืออาจจะปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการของร่างกายแต่ละคน ซึ่งก็ไม่ควรเกินปริมาณที่ได้กำหนดไว้
2.การกินอาหารคีโตเจนิคแบบมีเป้าหมาย (Targeted Ketogenic Diet,TKD)
ยังเป็นรูปแบบที่ร่างกายสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตได้ตามปกติ แต่ส่วนใหญ่แล้วจะเลือกรับประทานก่อนการออกกำลังกายประมาณ 30 ถึง 60 นาที
เพื่อให้เวลาร่างกายได้ย่อยคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะนำมาใช้ได้อย่างเต็มที่ แต่การรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะต้องเลือกทานคาร์โบไฮเดรตแบบที่มีค่า GI สูง หรือ high Gi
เพราะเป็นตัวช่วยรักษากล้ามเนื้อให้กับร่างกายในขณะออกกำลังกาย แต่ควรจะหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลปริมาณมาก เพราะเป็นการไปเพิ่มสารไกลโคเจนในตับให้สูง
3.การกินอาหารคีโตเจนิคแบบวงจร (Cyclical Ketogenic Diet,CKD)
เป็นรูปแบบที่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากได้ แต่จะได้เพียงแค่ 2 วันต่ออาทิตย์เท่านั้น ซึ่งจะใช้ความถี่ต่อสัปดาห์คือ 2 สัปดาห์จะทำได้เพียงแค่ 1 ครั้ง
โดยในวันธรรมดาก็จะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแบบมาตรฐานทั่วไปคือ ไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน แต่สำหรับวันเสาร์อาทิตย์สามารถจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตปริมาณ 500-600 กรัมได้
สำหรับชนิดของการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิคที่กล่าวมา สามารถที่จะนำมาประยุกต์ให้เข้ากับความต้องการหรือความสะดวกของตนเองได้
แต่รูปแบบสุดท้ายอาจจะไม่ใช่รูปแบบที่แนะนำโดยเฉพาะมือใหม่ เพราะมีความเสี่ยงที่จะทำให้วิธีการไดเอทไม่ได้ผล
Keto Diet กับรูปแบบอาหารที่เหมาะสม
อย่างที่ทราบกันดีว่าการทำคีโตไดเอท จะเน้นในเรื่องของการรับประทานอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย เพราะฉะนั้นการเลือกรูปแบบอาหารจึงเป็นเรื่องสำคัญ โดยควรพิจารณาเลือกทานดังนี้
1.อาหารทะเล (Seafood)
อาหารทะเลถือเป็นทางเลือกที่ดีให้กับผู้ที่กำลังมองหาอาหารคีโตเจนิค เพราะเป็นแหล่งวิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียมที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ที่สำคัญคือ ยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารทะเลที่ต่ำหรือแทบจะไม่มีเลย แต่อาหารทะเลส่วนใหญ่ที่แนะนำจะเป็นจำพวกหอยหรือปลาชนิดต่างๆ
เช่น หอยแมงภู่ หอยนางรม หมึก ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล ซึ่งล้วนแล้วแต่มีปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการนำมาให้ร่างกายเผาผลาญเป็นพลังงาน
แต่ไม่แนะนำให้รับประทานปูหรือกุ้งเพราะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก แต่ไม่เพียงเท่านั้น อาหารทะเลที่เหมาะกับการเป็นอาหารคีโตเจนิค
ยังสามารถที่จะช่วยบำรุงร่างกายและรักษาสุขภาพให้กับผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
2.ผัก (Vegetable)
ผักเป็นอีกทางเลือกหนึ่วสำหรับการทานอาหารคีโตเจนิค ถึงแม้ว่าผักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ไม่มากเกินความจำเป็นที่จะได้รับ
ซึ่งนอกเหนือจากนี้แล้ว ในผักยังเป็นแหล่งสารอาหารอย่างวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เพื่อบำรุง
และซ่อมแซมในส่วนที่มีปัญหา ที่สำคัญผักยังมีปริมาณใยอาหารสูงทำให้เมื่อรับประทานเข้าไปแล้วก็จะอยู่ท้องและอิ่มได้นาน
เพื่อเป็นการทดแทนการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่วนใหญ่แล้วจะแนะนำให้รับประทานผักใบเขียวเข้ม เช่น
- ผักคะน้า
- บร็อคโคลี่
- ผักโขม
นอกจากนี้ยังสามารถที่จะเลือกใช้กะหล่ำดอก มาปรุงเป็นอาหารเพื่อเป็นการทดแทนข้าวหรือเส้นสปาเก็ตตี้และเส้นก๋วยเตี๋ยวชนิดต่างๆ ได้
แต่แนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานมัน เผือก เพราะถึงแม้จะเป็นผักที่มีประโยชน์ แต่มักจะมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก
3.ถั่วและธัญพืช (Nut and grain)
ถั่วและธัญพืชล้วนแล้วแต่เป็นอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง แต่เป็นปริมาณไขมันที่ดีต่อร่างกายทั้งสิ้น ซึ่งสามารถช่วยรักษาโรคต่างๆได้
ไม่เพียงเท่านั้น ยังมีปริมาณไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่จะช่วยทำให้ร่างกายอิ่มได้ในระยะเวลานาน แถมยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยถั่วและธัญพืชที่แนะนำ ได้แก่
- อัลมอนด์
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วพิสตาชิโอ
- ถั่วพีแคน
- เมล็ดแฟลกซ์ซีด
- เมล็ดฟักทอง
- งา
วิธีลดน้ำหนักแบบ Keto Diet ปลอดภัยหรือไม่?
สำหรับวิธีลดน้ำหนักแบบ Keto Diet โดยการปรับปรุงรูปแบบการรับประทานอาหารดังกล่าว หลายคนอาจจะมองว่าเป็นวิธีที่มีความอันตรายต่อร่างกาย
สาเหตุเป็นเพราะว่าจะต้องมีการปรับปรุงระบบต่างๆ ภายในร่างกายใหม่ แต่ในระยะสั้นอาจจะมีอาการที่แสดงออกมาให้เห็นได้อย่างหลากหลาย
ซึ่งดูเหมือนจะเป็นอันตราย แต่ในความเป็นจริงแล้ว การปรับปรุงรูปแบบที่การกินที่กล่าวมานั้น กลับจะสามารถช่วยรักษาระบบภายในร่างกายให้ปลอดภัยได้มากยิ่งขึ้น
เพราะเป็นการดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงาน แน่นอนว่าไขมันจะได้รับการเผาผลาญ และทำให้ร่างกายไม่มีไขมันสะสมจำนวนมากเหมือนก่อน
ทำให้รูปร่างดีขึ้น ลดน้ำหนักได้เป็นผลสำเร็จมากขึ้น และลดความเสี่ยงจากโรคอ้วน หรือโรคอื่นๆ ที่เกิดจากการมีไขมันสะสมได้ด้วยนั่นเอง
และถึงแม้จะเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานไขมัน แต่เราก็สามารถทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมันทั้งเก่าและใหม่
รวมถึงการปรับรูปแบบการรับประทานอาหารที่กล่าวมายังสามารถที่จะช่วยลดภาวะไขมันพอกตับหรือไขมันสะสมส่วนต่างๆ ในร่างกายได้ดีดังที่กล่าวไปข้างต้นนั่นเอง
Credit : guardian.ng
ดังนั้นแล้ว การเลือกรับประทานอาหารแบบ keto Diet ก็ถือว่าเป็น วิธีลดน้ำหนักสำหรับคนอายุ 40 ปีขึ้นไปที่มีความเหมาะสม
และคนวัย 20-30 ก็สามารถทำได้เช่นกัน โดยเฉพาะคนที่มีรูปร่างอ้วนที่อยากจะลดน้ำหนัก
แต่อย่างที่ทราบคือ ควรเน้นการรับประทานไขมันดี เพื่อช่วยลดการสะสมของไขมันทรานส์ที่เป็นไขมันอันตรายในร่างกาย