การดูแลสุขภาพ ให้แข็งแรงอยู่เสมอเป็นเรื่องที่สำคัญต่อคนทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สุขภาพผู้สูงอายุ
ที่ระบบการทำงานต่างๆ ของร่างกายเริ่มเสื่อมถอยลงตามวัย การดูแลสุขภาพคนในวัยนี้ยิ่งต้องใส่ใจมากเป็นพิเศษ
ซึ่งก็ทำได้ง่ายๆ ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พักผ่อนให้เพียงพอ และที่สำคัญที่สุดคือ “อาหาร” ที่รับประทาน
ซึ่งในผู้สูงอายุต้องใส่ใจเรื่องของสารอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับและควรจะหลีกเลี่ยงมากเป็นพิเศษกว่าวัยอื่นๆ เรามาดูกันดีกว่ามี อาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ ใดบ้างที่ควรทาน
อาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ มีอะไรบ้าง?
1.แคลเซียม
ปัญหาเรื่องกระดูกและฟันผุกร่อน ถือเป็นปัญหาที่มักจะพบกับผู้สูงอายุแทบทุกคน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ป่วยด้วยโรคเบาหวาน
และผู้หญิงที่ขาดฮอร์โมนเอสโตเจนในวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะเริ่มมีเข้าสู่ภาวะกระดูกพรุน หากต้องการให้กระดูกและฟันแข็งแรงอยู่คู่กับเราไปได้นานๆ
การรับประทานอาหารที่ให้แคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน ซึ่งแคลเซียมมีอยู่ในอาหารหลายชนิด
พบมากในนม นมถั่วเหลือง เมล็ดงา ถั่วขาว ถั่วแระ ปลาซาร์ดีน หรือแม้แต่ในผักอย่าง คะน้า และบรอกโคลี่
2.โพแตสเซียม
โพแตสเซียม เป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันโรคที่เกี่ยวกับความดันโลหิต ซึ่งเป็นอาการเจ็บป่วยที่มักเกิดกับผู้สูงอายุ
โพแตสเซียมจะช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ดี รวมทั้งยังช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ดีต่อระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
โดยร่างกายของเราสามารถได้รับโพแทสเซียมจากการรับประทานอาหารหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น กล้วย ส้ม ผักโขม บรอกโคลี่ มะเขือม่วง ดอกกะหล่ำ และกะหล่ำปลี
3.แมกนีเซียม
เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งยังดีต่อการทำงานของระบบประสาท
โดยแมกนีเซียมพบได้มากในธัญพืชและพืชตะกูลถั่ว เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ รวมทั้ง เมล็ดถั่วลันเตา และกล้วย
4.วิตามินซี
วิตามินซี เป็นวิตามินที่ช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี เพราะช่วยป้องกันโรคหวัด บรรเทาอาการแพ้หอบหืด เสริมให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
และที่สำคัญก็คือ ช่วยให้ดูอ่อนกว่าวัย เพราะวิตามินซีช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ดีต่อผิวพรรณ ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้ผิวดูสดใส
ซึ่งวิตามินซีมีอยู่มากในผลไม้ต่างๆ โดยผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ มะขามป้อม ฝรั่ง ลิ้นจี่ มะละกอสุก เงาะ พุทรา กีวี มะเขือเทศ และสตอรอเบอร์รี่
5.วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 ช่วยในเรื่องการทำงานของสมองและระบบประสาท รวมถึงมีหน้าที่สำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งหากร่างกายได้รับวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอ
จะทำให้เกิดภาวะเสี่ยงของการเกิดโรคโลหิตจาง รวมถึงอาจมีผลต่อภาวะอารมณ์ ทำให้รู้สึกซึมเศร้า ไม่สดชื่น และมีความต่อเรื่องความจำด้วย
ซึ่งวิตามินบี 12 สามารถหาได้ไม่ยาก เพราะมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่ว่าจะเป็น เนื้อสัตว์ทุกชนิด ทั้ง เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา หอย ตับ ไข่ นม โยเกิร์ต
6.วิตามินเอ
วิตามินเอ ดีตาสายตา ซึ่งเมื่อเข้าสู่วัยผู้สูงอายุประสิทธิภาพการมองเห็นจะลดลง ดังนั้นการรับประทานที่ช่วยถนอนการมองเห็น
ให้สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพต่อไปได้นานๆ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก วิตามินเอจะช่วยทั้งในเรื่องของการมองเห็นในที่มืด
ป้องกันเยื่อบุนัยน์ตาแห้ง รวมทั้งยังมีส่วนช่วยเรื่องของการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ผู้ที่ขาดวิตามินเอจะส่งผลให้ผิวหนังแห้ง
ปวดบริเวณข้อและกระดูก สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเอมีหลากหลาย ได้แก่ ไข่แดง นม ตับ เนย ปลา หอยนางรม
ในผักและผลไม้ก็สามารถพบได้เช่น ไม่ว่าจะเป็น ผักโขม มันฝรั่ง ผักกาดขาว บรอกโคลี่ แครอท ฟักทอง ข้าวโพด มะม่วงสุก และแคนตาลูป
7.วิตามินดี
วิตามินดี ถือเป็นตัวช่วยสุดวิเศษที่ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น เพราะเป็นวิตามินที่ทำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยปกป้องกระดูกจากการเป็นโรคกระดูกผุ
เป็นตัวช่วยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้นกันของร่างกาย
โดยปกติแล้วร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีเองได้ในใต้ชั้นของผิวหนังเมื่อได้รับแสงอาทิตย์ในตอนเช้าประมาณ 10 นาที
นอกจากนี้ก็พบได้ในอาหารเช่นกัน โดยพบมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า และปลาซาร์ดีน
8.วิตามินอี
วิตามินอี จะช่วยในเรื่องการทำงานของเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดและหัวใจ
รวมทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ ลดความเสี่ยงของการเกิดอาการ ตะคริว โดยอาหารที่มีวิตามินอีสูงได้แก่ อัลมอนด์
เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ และในน้ำมันพืชชนิดต่างๆ เช่น น้ำมันดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วเหลือง
9.ใยอาหาร
ใยอาหารทำหน้าที่ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องการขับถ่ายไม่ปกติ
เช่น ริดสีดวงทวาร มะเร็งลำไส้ นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและโคเลสเตอรอล
ซึ่งดีต่อผู้สูงอายุที่ป่วยด้วยโรคเบาหวานและมีอาการไขมันในเลือดสูง ซึ่งใยอาหารมีอยู่มากในผักใบต่างๆ รวมทั้งใน ถั่ว และ ข้าวกล้อง
ซึ่งการรับประทานผักควรรับประทานผักที่ผ่านการปรุงสุกแล้ว เพราะทั้งเคี้ยวง่ายและย่อยง่ายกว่าที่ยังดิบอยู่ ซึ่งผักที่ปรุงสุกแล้วใยอาหารไม่ได้สูญเสียไปแต่อย่างใด
10.น้ำสะอาด
ผู้สูงอายุควรดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน เพราะร่างกายหากขาดน้ำจะส่งผลเสียต่อไต ระบบขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายมีปัญหา
รวมทั้งระบบไหลเวียนของของเหลวในร่างกาย อย่างการไหลเวียนของเลือดทำงานผิดปกติ นอกจากนี้การดื่มน้ำยังช่วยให้รู้สึกสดชื่น
ซึ่งเมื่ออายุมากขึ้นเซลล์ผิวหนังและคอลลาเจนที่ช่วยที่ผิวหนังชุ่มชื้นเริ่มลดน้อยลงตามวัย การดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยให้ผิวหนังมีความชุ่มชื่นมากขึ้น
ทานอย่างไรให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผู้สูงอายุ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างเหมาะสมและเพียงพอ ไม่มากหรือน้อยเกินไป
ซึ่งหลักการง่ายๆ ก็คือเลือกรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ให้ได้สารอาหารทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน แร่ธาตุและวิตามิน
เลือกรับประทานอาหารที่ย่อยง่าย เนื้อสัตว์ก็ควรเลือก เนื้อไก่ และ เนื้อปลา หลีกเลี่ยงเนื้อติดมัน นอกจากนี้ ควรสลับไปรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่ว
เช่น เต้าหู้ ที่ให้โปรตีนสูงเช่นกัน ส่วนคาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง ก็เลือกเป็นข้าวกล้อง เพราะวิตามินและใยอาหารสูงกว่าข้าวขัดขาว
ส่วนผลไม้ควรเลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานจัดแต่พอดี เพราะผลไม้ที่มีรสหวานจัด เช่น ทุเรียน ลำไย ขนุน ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน
Credit : honestdocs.co
เพราะ สุขภาพผู้สูงอายุ เป็นสิ่งสำคัญที่เราควรให้การใส่ใจดูแลเพื่อคนที่คุณรักจะได้อยู่กับครอบครัวไปนานๆ
ซึ่งการเลือกสรร อาหารเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ ที่ดีและมีประโยชน์ก็ย่อมมีความสำคัญอย่างมาก
เพราะจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ทำให้คนสูงอายุมีอายุที่ยืนยาวได้มากขึ้นด้วย